怎么快速练出四块腹肌,每天坚持个10分钟

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赛普力量
2019-12-17 · 品牌回答
赛普力量
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对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
宇宙外的三道题
推荐于2017-11-27 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
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如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

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如果你腹部没用赘肉就不需要慢跑,那么每次锻炼不超过10分钟。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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123丶仙盛
2015-07-06 · 超过47用户采纳过TA的回答
知道小有建树答主
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四块腹肌太容易了。
首先先减脂。也就是肚子上的脂肪。不然即便练出腹肌也看不见
http://www.soku.com/search_video/q_%E7%89%9B%E7%94%B7%E5%81%A5%E8%BA%AB%20%E5%87%8F%E8%84%82?f=1&kb=020200000000000_%E7%89%9B%E7%94%B7%E5%81%A5%E8%BA%AB+%E8%85%B9%E9%83%A8%E5%87%8F%E8%84%82_%E7%89%9B%E7%94%B7%E5%81%A5%E8%BA%AB%20%E5%87%8F%E8%84%82
这个网址的动作很有用。自己选合适的做
然后同样也有练腹肌的动作。
不过一定要坚持。
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GD赏金猎人
2015-07-06
知道答主
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少吃多餐,多做仰卧起坐,分几组做。
追问
好嘞
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百度网友ca36ebc2e61
2015-07-06
知道答主
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“仰卧起坐”本人就是这样练出来的,每天坚持做30下以上
追问
你多久练出来的
追答
差不多一个月吧。刚开始做肌肉纤维被拉断后会有疼痛感,不过对身体没有任何影响。你也不要太心急了坚持做待肌肉纤维变粗以后肉块才会凸显出来,需要时间的!提示:做动作的时候左右轮换稍微倾斜上半身可以增加腹斜肌的锻炼,加做俯卧撑和做完动作后来一杯巧克力奶可使效果倍增
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