Question

如何锻炼身体力量 爆发力 等各项机能 ?

如何锻炼身体力量 爆发力 柔韧性等各项机能 ? 我现在身体素质还不错 想和大家交流下经验
1 . 力量
每天我会抽固定的时间通过分组训练来锻炼力量 首先通过俯卧撑（50个 分两组）和仰卧起坐（100个 分两组 ）来锻炼上肢力量 然后进行负重（10 公斤 ）深蹲锻炼下肢力量（100个 分两组 ）
2 . 爆发力
个人认为锻炼爆发力是需要通过速度的 在每天锻炼力量同时附带训练爆发力 例如在俯卧撑的时候 双拳紧握 身体挺直 当身体快要接触地面的时候快速收臂升起（就是趴下后然后起来 嘿嘿 专业名词突然忘记了）通过这个方法锻炼上肢爆发力 然后在负重深蹲的时候 在负重蹲下后 快速站起 通过这样的方法来锻炼下肢腿部爆发力
3 . 柔韧性
每天在力量训练完毕后 身体发热 肌肉处于活跃状态 然后压腿 下腰 摸脚尖 现在我可以手掌摸到地 胳膊向后甩锻炼上肢 每项以自己的极限为准 到自己极限感觉到疼痛时再坚持 5 - 10 分钟
4 . 反应速度
这项小弟我还真没有多少经验 我就是必要的时候保持高度警惕 这是我的方法 希望知道的大哥们传授下经验

以上就是小弟我自己总结的锻炼身体各项机能的方法 不知道正确不正确 如果有不对的地方 希望大家帮我完善完善 还有希望大家能传授下锻炼柔韧性和反应速度的经验 谢谢啦

Answer 1

　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直
　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。
　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
　　8、踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

Answer 2

先做个深呼吸 再看 希望得到你的满意层练 活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能 力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。 力量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。 进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户

Answer 3

你到部队都可以学到，呵呵，把你搞个半死。现在不行部队没有以前那样的训练强度了，难过！你准备干什么？想当魔鬼没那必要，我们只要经常锻炼保持健康就行。搞搞器械（就是单双杠）可提高身体协调力也可增加手臂力量。

Answer 4

1.力量：不必每天锻练，每次锻炼之间要有24－72小时的恢复时间（看身体恢复状况而定），随着力量的增加，要把负重的重量增加，否则力量的增加就会停滞。
2.爆发力：下肢的爆发力也可以试试采用变速跑，突然加速、减速。