提高代谢，让你养成易瘦体质
提高代谢，让你养成易瘦体质
如何提高新陈代谢
基础代谢慢的表现:
1.不吃不瘦，一吃就容易胖，控制饮食+运动还是不瘦。
2.肚子赘肉多，大腿和和屁股容易囤赘肉，典型的梨型身材。
3.手脚冰凉，体虚怕冷，天热也不容易出汗。
4.身体沉重:经常感觉容易疲倦、乏力。
5.皮肤不好:脸暗沉容易出油长痘，头发一大把掉。
6.大姨妈不规律，经常推迟或提早，量少且痛经。
7.睡眠差:不易入睡，失眠多梦，晚上难睡早上难起。
8.排便不畅:好几天上一次，总感觉肚子鼓鼓的。
如何知道代谢高还是低:
1.睡觉前称一次体重。
2.第二天起床再称一次体重(称之前不要上厕所、喝水)。
3.晚上的体重-第二天早上的体重。
数据对比:数字在08斤~1.6斤:小谢正常，数字小于0.8斤:代谢慢，数字几乎一样:瘦下来有点难。
代谢受损、降低的原因:
1.长时间节食，只要摄入的低于正常代谢的30%都叫节食，女生摄入低于1000卡就是在节食了。
2.经常熬夜，影响身体瘦素分泌。
3.三餐不规律，经常饱一顿饿一顿。
4.不爱喝水，使得脂肪不易代谢。
5.缺乏运动，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。
如何计算身体总代谢:身体总代谢=基础代谢值*行为代谢系数体重(kg)9.99+身高(cm)625-年龄*4.92161，久坐不动型:基础热量值x1.2，轻微运动型(散步):基础热量值x1.375，口中等强调(经常去健身房):基础热量值*1.55，高等强度(运动员):基础热量值x1.725。
举个例子(计算举例):你闺蜜23岁，体重60kg,身高165cm，那么她的基础代谢是=60x999+165x625-23x492-161=135649，那她一天的食物热量在1356大卡左右。
1.多吃低脂高蛋白的食物
高蛋白食物更能增强饱腹感，减少饥饿感比较推荐的优质低脂高蛋白食物有:鱼类:深海鱼类、淡水鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、龙利鱼等，虾蚌类:虾肉、海螺肉、扇贝等，肉类:鸡鸭肉(去皮)、鸡胸肉、牛肉、羊肉等，豆类:大豆、黄豆、毛豆等，奶类/豆制品:牛奶、豆浆，豆腐、冻豆腐、千张等。
2.少/不吃含有反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸已经被欧美部分国家明令禁，减不减肥都要少吃会影响咱们的健康，像这些都有反式脂肪酸的食物:油炸薯条、油蛋糕、面包、奶茶、夹心饼干、威化饼干、口起酥面包、各种派、蛋黄酥、油条、蛋挞以上全部做到，就能很大概率养成易瘦体质了。
3.多吃能燃脂有助减肥的食物
运动前半小时喝杯黑咖啡，能大幅提升运动的消耗量。可以喝早餐后30分钟喝杯柠檬，帮你清肠胃促代谢像绿茶、苹果醋这类能有助于减肥的低卡饮料也多喝。
4.每天坚持吃1样含钾高的食物
睡醒第二天体重变量是因为水肿了可以多吃含钾食物平衡钾钠平衡，像这些含钾丰富的食物，每天确保吃1样:榛菇，金针菇，竹笋，苋菜，菠菜，椰子，黑豆，芸豆，蚕豆，小麦胚粉，扁豆，红豆、莲子、豌豆等。
5.每天确保喝完2L的饮水量
多喝水不仅有助于身体循环，还能加速排除多余的排泄物，每天喝8杯水，每次喝200-250ml。晚上超过9点就不喝水了，容易水肿以上全部做到，就能很大概率养成易瘦体质了。
运动篇
1.坚持无氧+有氧运动结合:无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。
2.运动方式要定期改变:如果长时间做一种运动容易使身体适应该运动的强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来。
3.多做HIT高强度间歇训结:HIT具有持续性燃脂的特点，也就是当你停止运动之后，身体仍处于燃脂的状态。
4.提高日常活动量:如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站在就不坐着，能爬楼梯就不坐电梯。
5.每天保证8小时以上的睡眠:睡眠不足容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成以上全部做到，就能很大概率养成易瘦体质了。
