脂肪下降的9个技巧
脂肪下降的9个技巧
1.早餐补充蛋白质
老一辈的观念认为，早起要吃得清淡业。殊不知人体在早上起来更需要营养的补充，尤其是蛋白质。
个人效率大师提姆·费里斯在《每周工作四小时》中谈到，他的父亲早上醒来半小时内，进食高蛋白食物，一个月下来瘦了9斤。
而第二个月，他将早餐时间推后，体重又下降了4斤。第三个月，他又将时间调整到醒来30分钟内，体重又减少了10斤。
2.开始低碳饮食
碳水是长胖的元凶，延缓血糖上升的速度，可以预防胰岛素抵抗。在进行低碳饮食时，可以多吃高蛋白食物来增加饱足感，可以将快速碳水化合物替换成慢碳。比如将大米换成藜麦、五谷糙米，将白面条换成多谷藜麦面、荞麦面等。可以制定好食谱，提前准备食材，不要让自己处在饥饿状态下，这样很容易饥不择食。
3.多喝水，黑咖啡和茶不要加糖。买一个心水的保温杯，随身带着一瓶水。如果不喜欢喝白开水，想喝带点味道的，可以选择黑咖啡或者无糖的花茶。水果本身是含糖的，所以在大量饮水的情况下，花茶要比水果茶更合适，每天喝水的总量要达到2500毫升以上，才能让脂肪充分的燃烧。
4.每周安排一次“欺骗日”。低碳饮食一段时间，可以选择一天作为“欺骗日”。在这一天，可以吃任何你想吃的高碳水食物。稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。但要注意的是，欺骗日不等于彻底放纵，你依然要避免垃圾食品，至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的，吃饭吃到八分饱，不能暴饮暴食。
5.不用太计较卡路里。在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也无需挨饿，你仅仅需要做到的，就是对食物的质量，严格把关。因为本身低碳的食物热量都不会太高~自然的，无精细化加工的食物会让你感觉更棒。忘记卡路里吧，单纯的计算卡路里很影响心情。
6.适当进行间歇有氧。如果你并没有太多时间的话，可以适当安排间歇有氧运动。每次10-20分钟，每周2-3次。方法很简单，用椭圆仪举例，1分钟冲刺，1分钟慢速，重复进行。也可以跑步，1分钟跑快点，1分钟慢走，来回切换，加快心律。就是这么简单粗暴，但很有效。
7.以增肌为目的，事半功倍。减的太快很容易导致体内的肌肉和水分流失，我们不如把增肌作为目标，锻炼肌肉不仅让体形更紧致，同时还能让减脂事半功倍。尝试每周进行2次力量训练，2次间歇有氧训练，持续2-3个月，体形会发生巨大的改变。不用天天去称体重，1个月以后你就会发现，瘦是肉眼看得见的。
8.不要过度做有氧运动。如果你不是一个有氧运动的爱好者，那么每周进行总时长2-3小时的有氧运动足以。力量训练和间歇有氧训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而有氧运动，仅仅是在消耗热量。力量和间歇的交替有助于提高代谢，并让身体在正确的轨道燃脂，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，降低减脂的效果。
9.用健康脂肪取代热量。脂肪不都是起到坏的作用，有一些健康的脂肪，对你是有好处的。它们可用干提高代谢、提高身体机能，也可以是作为脂肪燃烧的补充剂，对关节的润滑也起到至关重要的作用。比如牛油果、黄油、坚果等。
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2024-11-19 广告
