Question

哑铃健身计划

本人176cm 72KG
工作时间为星期一到星期天早上7.30到6.30 ，6.30开始吃饭，
不过晚上经常加班，每周至少能有三天时间不加班吧。（要考虑这个噢）

上肢力量很差，求高手给一份计划。。。。。不要ctrl+V
回答的好 我会加分的。谢谢！！！！

Answer 1

　　你不要ctrl+V，我就简单说下，具体动作图片你网上找

　　先明确目标，男性上肢对形体和力量改善较重要的肌肉有：肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、腹直肌、三角肌、斜方肌以及小臂各肌肉

　　以你的生活习惯锻炼时间只能在晚上了，8点半开始，

　　一周锻炼3次，我介绍的方案以训练日为单位

　　第一个训练日：以肱二头肌和胸肌为主，

　　哑铃单臂弯举，坐姿，12次，8组（左右各4组）

　　俯卧撑 12次，四到六组，其中一半宽距的，一半标准间距（两手与肩同宽）的 ，做几个快的，做一些慢的。

　　哑铃立姿弯举（两手交替），12次，4组，身体保持稳定，注意不要摇摆

　　第二个训练日：肩周和腹肌

　　哑铃侧平举，重量不要太大，8次，4组

　　哑铃耸肩，重量适当大点，12次，4组

　　哑铃提拉，中等重量，8次，4组

　　哑铃上举，重量适中，8次，4组

　　仰卧起坐，每组30次，4到6组

　　第三个训练日：肱三头肌和小臂

　　颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂的，每侧各2组

　　颈后哑铃臂屈伸（双手），重量大点，8次，4组

　　俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组

　　哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。

　　如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。

　　做臂部哑铃练习时要注意，小臂动的时候，大臂要固定住，这样效果才好。

　　断断续续打这么多，不采用没天理呀，呵呵

Answer 2

你好我是健身教练
你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激
背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度
记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉
有什么不懂可以和我单独聊聊 如果你不是在家我们再交流

Answer 3

1.健身的计划网上很多，搜索一下就可以了，关键是要根据自己的具体情况具体分析，从而制定适合自己的计划。建议你初期就找一份常见的计划来做，做一段时间后你对自己以及健身运动会有一些了解，到时就可以针对自己的问题来修改计划。

2.从你的身高体重来看你确实是很壮的类型，如果不属于肥胖，那就要看你的需求了，如果是想成为大块的肌肉猛男那你可以先力量，如果是觉得现在这个块头就差不多了，瘦点更好那就要以减脂和塑形为主了。

3.如果你想当大块头猛男，那不去健身房靠几个小哑铃是没有办法的，还是要去健身房或者自己有比较全面专业的家庭器械。

4.如果你是想要后一种，那你的训练就要以减脂和塑形为主。减脂还是只有有氧运动，并且时间至少要40分钟以上才开始燃烧脂肪，运动前半小时喝一杯黑咖啡有助于脂肪的燃烧。

5.哑铃的重量不是别人给你定的，是要你自己根据自己的情况来选择的。如果是以增长肌肉为目的的力量训练那你选的重量要能做每组8到12个，3到5组竭力为佳。如果是以塑形拉线条为目的，那重量要小一些，做25到35个一组，5到8组竭力为佳。组间休息小于一分钟。

6.至于哑铃怎么练，就要看你想锻炼什么部位，决定那个部位的线条不好就练那里，至于锻炼的动作上视频网站去搜索一下就有很多，我就不赘述了。

7.减脂塑形的话每周至少运动5次以上，有氧肯定是每次都要做的，哑铃的话每次挑2到3个部位来训练，看你的时间来决定，需要保证每周至少各个部位要循环练到一次。

Answer 4

胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
手臂
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次