Question

怎么安排锻炼时间才能练出肌肉来

高二 偏瘦 想锻炼自己的肌肉 帮我安排一下锻炼时间 最好是在家里锻炼
我一天的作息时间是 6。00起床 6.20学校跑操800米 之后上课 中午12,20下学 2,30上课 晚上10.10下学 周日休息
基本在家里的时间很少 这样的话要怎么锻炼 又不占用太多的时间

Answer 1

在不影响你学习的情况下，坚持做运动，如果想速成的话，每天做相应的俯卧撑，深蹲，哑铃提练，直到你感觉到不能再继续为止，再就是充足的营养必须跟的上，不想吃也得吃。（部队的亲身体会，你可以试试）

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

每天坚持100下俯卧撑,积少成多!

Answer 4

上下学跑跑 6.20学校跑操800米就不跑了 改做俯卧撑60下 以后每天加一下 直到你认为可以为止 仰卧起坐也是一样不要让身体过于放松