Question

本人 男。1.73，54KG请求一份健身计划表！

本人 男。1.73，54KG请求一份健身计划表！我非常渴望健身，办了一张年卡，在健身房里想先增胖，后练肌肉，请各位大侠们给个详细点的健身计划表和饮食，谢谢了~！详细点的，比如周一练胸和背，用什么器械，做几组，一组多少个。谢谢各位！！跪求！！

Answer 1

胸
1：热身15分钟。
2：直板杠铃卧推 4组 8-15 窄距卧推2组 下斜卧推2组
3：拉力器夹胸 4组 10-15
4：斜板哑铃卧推 4组 8-12
5：坐姿器材卧推 4组 8-12
6：仰卧飞鸟 4组 10-15
7：双臂屈伸 致力竭
手臂
划 1-8周
1：热身15分钟。 4组 8-15
2：杠铃臂弯举 4组 8-15
3：单臂弯举 4组 8-15
4：低位拉机器臂弯举 4组 8-15
5：斜托臂弯举 4组 8-15
6：站姿正握下拉 4组 8-15
7：坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8-15

Answer 2

兄弟，咱俩很像。我也渴望健身。可是我们这没有健身房。

Answer 3

同感，我也刚办了年卡。希望专业教练能给个明确的计划表。

Answer 4

买台跑步机吧，健身房自己不是很能控制的了运动，人也是会懒的，有的时候 想去，有时候 不想去，自己有条件买台，力量训练器，在买个跑步机，在家里，时刻提醒自己。