每日饮食怎么吃更健康？
每日饮食怎么吃更健康？
《灵枢，五味》中说过“故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”之记载，充分说明饮食不可过饥，营养物质需要及时补充，才能使人体正气旺盛。人体的生命活动，每时每刻都在不停地运行着，它的营养物质，也在逐渐地消耗着，要想保证我们的生命活动正常地进行，就需要不断地补充各种养料、水和食物，我们需要的营养素不但是种类繁多，且每种所需要的多寡也不尽相同，而每种食物中所含营养素的种类及分量又都完全不同，如何由食物中获得这些营养呢？首先我们将食物依其类别分为六大类：
谷根茎
营养素：主要提供糖类及一部分蛋白质。若选择全谷类，则含B族维生素及丰富纤维素。
食物来源：米饭、面食、面条、面包、馒头、胡萝卜、生姜、马铃薯、山药、莲藕、芋头、胡萝卜、南瓜、芹菜、黄豆芽、苋菜、菠菜、红薯、土豆、红豆、绿豆、黑豆等。
建议量：每人每天3-6碗，因每个人体型及活动量不同，所需热量也不一样，故可依个人的需要量增减。
奶类
营养素：主要提供蛋白质及钙质。
食物来源：牛奶、羊奶、豆奶、奶酪、原料奶、巴氏灭菌奶、超高温灭菌奶（简称UHA奶）、酸奶、奶粉、炼乳、黄油、冰激凌、雪糕、干酪、发酵乳等。
建议量：对6岁以上人群而言，当每日饮奶量超过300毫升。这对保证钙摄入十分有利，于青少年、孕妇、乳母和老年人尤其值得提倡。
蛋豆鱼肉类
营养素：主要提供蛋白质。
食物来源：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、绿豆、黑豆、红豆、白扁豆、黄豆、豆腐、豆浆、豆皮、豆干、草鱼、鲈鱼、鲫鱼、黑鱼、黄鱼、桂花鱼、章鱼、墨鱼、甲鱼、鱿鱼、草鱼、鳕鱼、带鱼、鳗鱼、鲇鱼、福寿鱼、螃蟹、海参、海蜇等。
建议量：每人每天四份。每份相当于蛋1个，或豆腐1块，或鱼类50克，或肉类50克。
蔬菜类
营养素：主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。通常深绿色、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比浅色蔬菜多。
食物来源：种类繁多的蔬菜，例如油菜、小白菜、芥菜、菜心、西蓝花、洋葱、竹笋、苋菜、西红柿、茄子、竹笋、莲藕、冬瓜、南瓜、苦瓜等。
建议量：每人每天3碟，其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。1碟的分量约100克，3碟即300克。
水果类
营养素：主要提供维生素、矿物质及部分糖类。
食物来源：水果种类繁多，例如番石榴、苹果、橙子、柠檬、芒果、西瓜、桃子、草莓、葡萄、香蕉、苹果、梨、猕猴桃、哈密瓜、木瓜、菠萝、樱桃、石榴、火龙果、李子、荔枝、榴莲、柚子、甜瓜、桑葚等
建议量：每人每天2个，最好有一个是枸橼类的水果。水果与蔬菜都提供维生素及矿物质，但其所含的维生素及矿物质的种类并不相同，所以不可互相取代或省略其中一项。
油脂类
营养素：主要提供脂质。
食物来源：烹调用油，有色拉油、花生油、大豆油等。
建议量：根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克，这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。
以上这六大类食物中所含的营养素种类及分量不同，依照建议的分量，广泛地摄取六大类食物中的各种食物，以达到身体中各种营养素及热量的需要量。
每天喝多少奶合适
奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。奶类是膳食钙的最好来源，不仅含钙量高，而且吸收好。大量研究表明，儿童青少年饮奶可促进生长发育，尤其对骨骼发育和身高增长作用较大，同时还增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；成年人饮奶可促进骨骼健康，预防骨质疏松，尤其对更年期前后的女性作用更为明显。
为此，中国营养学会的《中国居民膳食指南》建议，普通人每天饮奶300克或相当的奶制品。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡，并获得较多的钙。肥胖、血脂异常、高血压、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、胆囊炎等人群应选择低脂或脱脂奶类。
某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，如每天500克或更多。此时应选择脱脂或低脂奶类，以避免摄入过多饱和脂肪和胆固醇。
上述奶类数量只是大致的推荐量，并非“最低摄人量”或“最高摄入限量”。实际上，奶类每日最低摄入量很难确定，因为这还与搭配其他富含钙的食物有关。同理，奶类每日最高摄入量也很难确定，但一般认为，像其他很多食物一样，过量摄入奶类也是有害的。饱和脂肪和胆圊醇是显而易见的有害因素，对心脑血管系统不利。也确有调查发现，过多地摄入奶类（每天800克、1000克或更多）会带来健康风险。
每天吃多少主食合适
主食是日常饮食中是不可缺少的食物，人们每天每顿饭都要吃主食，尤其糖尿病患者更不吃主食，因为不吃主食，身体会消耗自身的蛋白质、糖分和脂肪，反而使血糖升高。那么每天吃多少主食合适呢？
一般来说，成年人每天吃的主食，女性的量为250-340克，男性的量为300-500克。此外，无论是正常人或是糖尿病病人，每日主食不能少于150克，否则容易出现酮尿，影响肾功能。
儿童和青少年每天摄入的主食量可以按照科学的公式来计算，即：个人主食量(克)=5个人体重公斤系数。比如某个少年的体重为50公斤，那么他的主食量约为：550=250(克)。250克就是体重为50公斤青少年合理的主食量，为4-5碗饭的主食量。
中老年人每天摄入的主食量为200-300克，以七八分饱为宜，以精食为主，粗粮为辅。
重体力工作者，如建筑工人、搬运工等可根据个人的实际情况，摄入550-600克的主食。
孕妇早期每天摄入主食量为300-400克，到妊娠中晚期可以达到400-500克。孕妇吃主食应该多样化，大米、面包、面条、粗粮都要摄入，以补充胎儿发育所需的全面营养素。
