运动后如何补充蛋白质?

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北京理工大学出版社
2019-08-02 · 德以明理,学以精工。
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运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

能长期储存在人体内,所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外,人在运动过程中,肌肉的负载能力增大,因此对蛋白质的需要量也会随之增加。

以下是每千克体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量:

非体育运动人员。每千克体重需0.8克蛋白质。

参加一般型体育运动的人员。每千克体重需1.5克蛋白质。

参加力量型体育运动的锻炼者和参加竞技运动的锻炼者,每千克体重需1.8~2.5克蛋白质。

如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足,它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降,肌肉乏力。因此,对于健美锻炼者而言,每天摄入大量的蛋白质尤其重要。一位体重为90千克的健美锻炼者,每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉1.1千克牛肉。这1.1千克的牛肉无疑会增加锻炼者的身体负担,况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给锻炼者提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。

最佳的蛋白质形式:

大约20种氨基酸参予食物蛋白的合成,同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中,其中的蛋白质被分解成单个的组成形式,也就是被分解为氨基酸,然后被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白,即人体肌肉蛋白,就必须在人体需要时供给它所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位,其他氨基酸的数量再丰富,蛋白质的合成也会受到影响。

这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是:亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。它们还是衡量食物生物价值的标准。另有12种次要的氨基酸,它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成,所以称它们为次要的氨基酸。

蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质,从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高,它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。

生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合,就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合,就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质,但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。如脂肪、嘌呤、胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们,尤其是锻炼者的最好选择。它们既不含脂肪,又不含嘌呤,而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉,神速之至!

捷曼彤0F4
2019-08-02 · TA获得超过5495个赞
知道大有可为答主
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蛋白质蛋白质是生命的源泉,它可以有效修复被运动磨损的肌肉纤维。其中一种蛋白质名为天门冬氨酸,它能通过对肌肉中乳酸的代谢从而推迟疲劳现象的发生。一般来说,在运动后的九十分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉鸡蛋鱼类牛奶和豆类等。有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶,这样既造成浪费又可能损害身体。碳水化合物日常汲取足量的碳水化合物是很有必要的,由此以保证肝糖原的储存量,为身体供能及维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物,促进肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、豆类食物、土豆蔬菜和水果。水运动会大量出汗,包括呼吸也会带走一定的水分,运动一小时就会丢失近一千至两千毫升水分,所以及时补充水分是很重要的,最好在运动前喝两大杯水,如果条件允许,可以每隔十分钟就喝一点儿水。
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无人地方的人
2019-07-24 · TA获得超过171个赞
知道答主
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养学家表示,蛋白质的补充要看两方面:一是年龄,青年人一天1~2个鸡蛋,老年人每周3~4个,并且最好只吃半个蛋黄;二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则需要110克。

  多余的蛋白质并不能被人体吸收利用,相反,会加重肝、肾等器官负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常,出现“蛋白质中毒综合征”,表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

  吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好,蛋白质不仅存在于蛋清中,蛋黄里也有大量优质蛋白,还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素,营养价值非常高,两者一起吃,所提供的营养才丰富。

  但是需要注意的是,运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质,而应该补充足够的水,吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后,否则体内乳酸会分泌过多,使人感觉更疲劳,不利于健康。
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悦动圈记步
2019-08-13 · 贡献了超过1757个回答
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运动后补充蛋白质,该如何安排?

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sbsni
高粉答主

2019-08-02 · 关注我不会让你失望
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营养学家表示,蛋白质的补充要看两方面:一是年龄,青年人一天1~2个鸡蛋,老年人每周3~4个,并且最好只吃半个蛋黄;二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则需要110克。
多余的蛋白质并不能被人体吸收利用,相反,会加重肝、肾等器官负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常,出现“蛋白质中毒综合征”,表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。
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