Question

求一套健身方案，我今年19身高182cm体重60KG偏瘦，想锻炼锻炼身体。我办了健身房年卡了。

求一套健身方案，我今年19身高182cm体重60KG偏瘦，想锻炼锻炼身体。我办了健身房年卡了。不想请健身教练2000多太贵了。只是想健身。有没有教练给套方案啊。谢谢

Answer 1

　　嗯 楼主的身高不错 就是体重偏轻 我给你个方案 是我哥以前用的 他身高一米八一 跟你差不多 请你试试
　　1.先补吃的 饭是必不可少 建议你吃鸡胸肉或牛肉 因为吃啥补啥么 呵呵 还有就是 你锻炼的时候 要吃鸡蛋 一天3个（熟的） 还有有个像蛋白粉那样的就是健身的时候喝的 小桶里装的那个 忘了叫啥 你去健身的房问问 他们都知道 最好买那个（别在健身房买 可黑了他们 要买的话去淘宝 我就在那里买的） 可能一百多一点 我以前一桶喝了快两三个月 当然上面那些东西有点破财 还有个最直接的办法 就是 在一天三顿不少的情况下吃夜宵（别吃巧克力和泡面 很危险的） 只有等你身体微微发福 你才能把那些肥肉锻炼成肌肉 最后说一点 吃东西要有个度 这度你要心里有数 适可而止 不然涨太多 练起来就累了 最好一周量一次体重 你的身高 我看体重70多公斤就哦了！
　　2.健身的时候不能执着 身体没劲了 还继续练 健身最忌讳这个 简单举个例子 你举杠铃的话应该能举20公斤吧 但是你急于求成 天天练 每次次数不够或太多 而且举得方法又不对的话 只会给身体带来创伤 而且你这个年龄还在长身体 如果受伤会有后遗症的 所以说 要方法得当 不能看别人怎么练你就跟着 因为你身体偏高 如果练好了 我去的 那简直帅呆了 每次到夏天我哥只要一穿背心到广场溜达 一堆人羡慕啊（男女皆有）
　　3.锻炼身体部位是要有顺序 你应该知道 一般锻炼的人都有腹肌和胸肌 这两样相信你都练了 还有两个部位 那就是臂膀和后背（腋下也算） 如果你去查查身体内部的肌肉分布图 你能看到 这两处的肌肉分很多块 练出来的话那是相当好看 当然 楼主你只想锻炼锻炼 那就只练胸腹就行 但看你都办了年卡 这两处最好练出来 因为一年的话基本可以成行 我哥那身肌肉练了一年半 后来只需隔几天练几下就不会变形
　　写这么多 其实最重要的不是上面这些 而是楼主你的信念 因为健身本身就不是件易事 很多人选择中途放弃 如果你这一年训练得当 且不懈努力 相信你能成功 当然 你这年龄段可以不急 如果有正事 请先办正事 健身这事你还有很多时间 上面我没有告诉你健身的具体方法 如果你相信我 你可以给我发邮件或信息 我可以倾我所知道的都告诉你 因为我知道 有的时候健身能给人一种动力和自信 还有健身时要注意对腰的保护 你个高 腰对你很重要 且最容易受伤 哦 对了 我哥是业余健身教练 这些都是从他那里学的 因为网上传的和书上写的 都不如自己练过的

Answer 2

每次健身20分钟，上举哑铃15~30下， 只有每次健身时间在20分钟到30分钟一个月只后，成就非常有有效，给分吧，LZ

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 4

QQ374405399. 如果迩是滕州的就加我。