Question

中年人长跑，应该如何提高自己的速度？

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Answer 1

如何逐渐提高自己的配速：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的，

但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以提高步幅。

综合起来自然提升了跑步的配速。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强，可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。腿部力量强，可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

Answer 2

首先要训练自己的耐力，耐力提升之后训练自己的肺活量，最关键的是一定要有拼搏到底的毅力精神，在每一次试炼中找到自己的节奏。

Answer 3

人到中年骨质会变得不一样，中年人长跑的时候不要立马的加速，要循序渐进每一天多跑一点点。让自己的身体能够适应这个速度，在这个速度上面不断增加。

Answer 4

我觉得对于中年人跑步的话一定不要操之过急，开始的时候一定不要跑得过快，一定要像散步一样慢慢的散，然后过了一段时间再开始慢跑，再进行提速。