Question

我挺瘦的，打算去健身，一些问题想请教

我挺瘦的，打算去健身让胸肌突出一点，这样穿衣服好看些。但我平时比较忙，一周基本能保证两次，估计最多三次，不知道这样健身需要多久能让胸肌明显？还有，一次的健身需要多久啊，把握在什么强度？像我这样每次健身都隔几天会不会没效果？另外，如果运动后第二天胸肌酸痛，是不是会增长胸肌快些，意味着健身效果很好？

Answer 1

　　一、每周三次是完全可以的。一般情况坚持锻炼一年的时间，你的肌肉就会有一个明显的改善。
　　二、每次锻炼不应低于一个小时，这还要看你的锻炼内容和质量完成的如何了。
　　三、增肌锻炼最重要的是动作的准确性，以及做动作时用力的肌肉群是否正确，如锻胸，就尽量用胸肌做动作，不要借力。
　　四、强度，也就是负重以每组只能做8-10个力竭为准，如还能做就应再加大负重，使每组不能做超过10个。每天至少六组，最十能达到十组。可根据你的情况把全身的肌肉群分为三个部分，每次只锻一个部分，以达到最佳效果，同时也可使其他的肌肉群得到休息和恢复。
　　五、第二天酸痛是正确的，特别是你想要长的肌肉有酸痛效果最好。让期有几天充分的恢复过程，对生长有利。因为每次大负重锻炼后，肌肉微细纤维会被拉断，再长出更粗更强的肌肉纤维组织，肌肉才能变大，就像手上的老茧一样，越是磨越是长。
　　六、锻炼完三十分钟内吃一些高蛋白食物，如蛋白粉和增肌粉或者牛奶什么的都行。
　　七、平时也要多吃一些白肉类（如鱼、鸡）和蔬菜，以利于身体长肉时蛋白质的合成。
　　八、胸肌有很多动作可以做，每次至少选三个种动作，每个动作6-10组，每组8-10个，每组之间充分做抻拉和放松，以增加肌肉的表面积。

Answer 2

1.最好的锻炼频率就是一周3次左右，你的锻炼时间不影响你的锻炼效果。
2.一次健身1-2小时，要看你的身体条件和你想要达到的目标决定。
3.你第三个问题，同1的答案。
4.你锻炼的那个部位酸痛是正常的肌肉排酸，不代表你的胸肌可以变大，要看你用什么方法锻炼才可以出什么效果。
建议你去找一个专业的私人教练做一个专业的体能测试之后，让教练带着你练，这样才会最快最有效的达到你的健身目的。

Answer 3

我是做任务的

Answer 4

增肌，和锻炼的时间长短是没有关系的，每次安排定量的运动量即可。
增肌的负荷，也就是肢体的负重，负重不需要达到100%，负重从本人能承受的二三成到九成，以四六分，也就是说，20~30公斤的杠铃先练三到四组，每组10次以内，目的是为了很好的热身，调出好状态和达到兴奋，然后一点一点的加重，这样可以避免受伤，也能达到比较好锻炼效果和增长力量。
高负荷的时候呢，要集中注意力了，首先是为了避免受伤，其次是锻炼。高负荷的时候，要注意不能借力，保持匀速，调整好呼吸，不要憋气，憋气会使人犯晕，运用少量的爆发力。
至于每次的运动量，根据你的承受能力，慢慢增加，刚开始的时候，每次根据自己的情况，体形偏瘦就安排每个动作四到六组，日后慢慢增加，安排八到十个动作，组与组之间的间歇不要超过一分钟。
饮食要跟上，多休息。