跑步和心率是一种怎样的关系？
心率和跑步的关系
心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率作为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
现将锻炼者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等。
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。
静息心率
静息心率指的是我们正常人在安静的状态下，每分钟心跳的次数。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。通常情况下，人的心率在睡眠或其他非活动状态下是最低的，进而随着体力活动的增加而上升。
最大心率
最大心率也就是说极限心率，在进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。通俗点说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。
通常较简便的最大心率计算公式：“最大心率=220-年龄”，但是这种算法存在的偏差相对较大。比较准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。
一、心率在跑步运动过程中的作用及身体影响。
1）心率：120-130次/分
能量消耗：6-7.5大卡/分，消耗百分比：40-50%，血乳酸含量：2-3mg分子/L，运动类型：有氧，运动强度：小，运动强度百分比：40-50%，运动呼吸：轻松自然；
2）心率：140-150次/分
能量消耗：8.5-10大卡/分，消耗百分比：60-70%，血乳酸含量：3-4mg分子/L，运动类型：有氧，运动强度：中，运动强度百分比：60-70%，运动呼吸：喘气但能控制；
3）心率：160-170次/分
能量消耗：11.5-12.5大卡/分，消耗百分比：80-90%，血乳酸含量：4-7mg分子/L，运动类型：有氧+无氧，运动强度：大，运动强度百分比：60-70%，运动呼吸：喘气且有累感；
4）心率：180次/分
能量消耗：14大卡/分，消耗百分比：100%，血乳酸含量：7-10mg分子/L，运动类型：无氧，运动强度：极限，运动强度百分比：100%，运动呼吸：急促难受；
二、心率区间对跑步运动效果的作用。
A）最大心率：50-60% 热身放松区
此区间的配速比较轻松，适合跑步热身或跑后恢复，让肌肉从紧张逐渐放松状态。
B）最大心率：60-70% 燃烧脂肪区
此区间的配速相对比较慢，适合慢跑长跑训练，也是燃烧脂肪最好比率的区间。
C）最大心率：70-80% 糖原消耗区
此区间配速慢慢加快，虽然也会继续燃烧脂肪，但主要供能的是碳水化合物。所以此区间的跑步训练是糖原消耗，也是很好的有氧训练，适合提高体能训练，也是更好的提升配速训练。
D）最大心率：80-90% 乳酸堆积区
当训练提升到一定程度时，要再提高就越来越难了，这就需要增加训练强度，从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。此区间适合提升高强度与高速度的能力。
E）最大心率：90-100% 身体极限区
运动强度过大时，糖原会逐渐耗尽，无法再及时补充身体所需的能量。这时，身体就会处于负担状态，体力不支，心肺负担，无法长时间坚持，也会面临着运动受伤。
了解完心率，所以可以的话建议大家，还是要佩戴心率表，在跑步运动中可以监测心率。这样，我们就可以根据心率来调整跑步运动中的强度了。从初跑者，到专业跑者，一定要懂得循序渐进，慢慢训练提升自己的体能及强度，不可盲目追求高速度地跑，否则就容易受伤。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2019-06-12 广告
正常情况下人的心率在不运动时一般是60~90次/分。在运动时心率是会有所增加的，如果是以健身为目的的有氧运动，一般运动时心率应该控制在130~150次/分。
但是不经常跑步的人或者是跑步强度过大的人，在跑步时心率相对来说会比较快。但只要是在跑步之后，心率在短时间之内能够恢复到正常范围都是属于正常的。另外在跑步时需要感觉到舒适，不能过度劳累，否则也不利于身体健康。
