Question

关于HIIT和传统有氧减脂对比

Answer 1

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，

只要运动中的强度是高低交替的都可以视作广义上的HIIT。

比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练

一开始，HIIT训练只是用来训练职业运动员的方法。

实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，

后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，

而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！

研究人员发现，相对于强度一成不变的运动，

穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），

虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，

但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。

这也就是说，

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。

有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。

相对于普通的有氧训练，

虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，

但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。总体来说，

它会让你更瘦，身材更好！

另外，从激素角度来看，

高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，

而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，

对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，

如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。

而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，

则可以刺激生长激素的分泌。

慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，

不会引起乳酸水平的提高，也就是说，

不会让生长激素大量分泌。

简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。

所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。

另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。

肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。

总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，

比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以

刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

实际上，你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时，

你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。

一般人持续进行一小时有氧慢跑，

差不多以每小时7到8千米的速度，

所消耗的热量最多不过400千卡，

而一瓶可乐就含有高于200千卡的热量。也就是说，

如果你跑完步后觉得口渴，一不小心喝上两瓶可乐，

从热量角度来说，你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。

不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，

而肌肉作为人体的热量消耗大户，

直接影响人体的新陈代谢效率，所以，

消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。

新陈代谢降低会有什么影响呢？

举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，

体重不增不减，

就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。

现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，

你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，

那剩下的小半碗怎么办呢？

身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，

如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，

即使你每天累得半死，

如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，

你体内的脂肪还是会越囤越多。

在这个实验中，实验对象第一次是连续跑一小时，一秒不停（你说痛不痛苦？），

第二次是进行3个20分钟的间歇跑，

每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2 max不变

通过图表我们可以看出，

持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，

有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！

另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，

但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，

比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。

最后，计算实验期间消耗的脂肪总量，

间歇跑反而比持续跑高大约30mg/（min·kg）。

很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，

反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！

至于原因 ，我们得先从燃烧脂肪这四个字说起。

我们初、高中的时候，上生物课都学过，

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，

氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，

你只能通过消耗身体中的糖原来运动。

而只有在强度处于中水平的有氧运动中，

脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，

包括健身器械训练，或者Insanity这种HIIT操课，

都是高强度运动呢？

这时候就要 隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！

简单地说，EPOC就是高强度运动后，

身体仍然持续的超强的燃脂状态。

那么，EPOC是怎么产生的呢？

比如，健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。

为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，

而身体在这种状态下处于无氧运动状态，

也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，

此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。

但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。

身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”

你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，

你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”

于是，身体一想，说：“也行！运动中欠的这些，

你就慢慢拿脂肪还给我吧！”

从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，

即单靠有氧运动不能满足供能的部分。

在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，

以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，

运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，

仍然减脂能力超群的原因！研究发现，

EPOC可达到运动耗氧总量的90%，

而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：

从这一刻开始， 增肌和减脂并行不悖了 。

一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，

达到提升体能、完美塑形的目的。

另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，

明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

那么，什么因素可以增加EPOC呢？

没错！又绕回来了！

就像我之前说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，

反而会增加燃脂，这就是因为EPOC的存在。

研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，

更能有效增加EPOC。

也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，

而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

在一项实验中，

研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组，

研究人员测试了两组受试者血液中FFA（Free FattyAcid，游离脂肪酸）的浓度，

并对比了两组受试人员的能量消耗和脂肪消耗。

研究结果显示，

间歇训练组和持续运动组有明显的FFA差异。

而且，在耗能对比方面，虽然在实验中，

间歇训练的能量消耗不足耐力训练消耗的一半，

但是间歇运动组的皮下脂肪下降程度远超持续训练组。

也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。

另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键，

而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，

所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，

同时又达到增肌减脂的目的。

现在你明白，

为什么力量训练、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧？

除了上述几点，相对于长时间有氧运动，

HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，

高强度运动还起到了无氧运动的作用：

不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。

而增加肌肉就增加了基础代谢，

这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，

现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，

要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。

综上所述 ，HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，

不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，

而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，

你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质 ，

把体重的设定点往下调整。

除此以外，

近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明，

高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。

这也就是说，高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，

相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，

也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！