如何锻炼小腹肌肉
拥有腹肌会使你的身材更迷人,腹肌并不是男士的专利,女士拥有一点点腹肌 ,锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。腹肌比较容易锻炼,只要坚持下去,你也可以拥有迷人的身材。下面就是几个简单的锻炼腹肌的方式。
锻炼小腹肌肉的方式
1、尝试空中骑自行车的动作
空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作,可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动,从而锻炼腰部赘肉,并对斜纹肌施力。
仰卧在硬地面上,把双脚举起至空中。你可用手支撑,弯曲手肘并把手放在后腰下,以便双脚完全离开地面,用脚在空中做出骑自行车的动作。
2、趴在球上滚动
此动作需要健身球,其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡,这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动,移动身体以保持身体在球上的平衡,以免摔下来。
3、使用呼拉圈
这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动,你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐,转动你的臀部,操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后,你真的可以感觉到斜纹肌开始用力,这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。
4、尝试斜板转体仰卧起坐
斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈,因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐,但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体,并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。
5、仰卧坐姿收腿起
这组动作是在仰卧起坐的基础上加一个收腿的动作,其锻炼的部位主要是腹直肌下部。这组动作适于在平地上做,双臂可以轻轻抱头,但不要用力以免对颈部产生压力。这个动作的要领是起身的时候,双脚向朝身体方向收起,你的.手臂也可以交叉搭在胸前,如此重复15—20 次,做3组,每组间歇2分钟,视自身情况决定训练的强度。
6、 平板支撑
这组动作锻炼的部位主要是腹横肌,是一种很有效的锻炼腹肌的方式。动作简单,环境制约因素少,只要有平地和一块板就可以做这个动作了。身体姿势类似于俯卧撑,手臂和脚尖接触地面,支撑的手臂应与肩膀同宽,保持头部、背部在同一直线上。坚持5—10分钟,根据自身情况而定。
7、 俯卧撑
这也是很常见的一种锻炼腹部肌肉的方式,其锻炼的部位包括腹直肌、腹内/外斜肌等,不仅可以锻炼腹肌,也锻炼到了胸肌、肱二头肌等。俯卧撑已经发展出多种做法,比如单手俯卧撑、拍手俯卧撑,当然这需要经过大量的练习,初学者尽量不要去尝试以免使自己受伤。重复15—20个,做3组,每组间歇2分钟,建议使用层次递增法进行锻炼。