Question

哪位健身达人帮我设计一下我的健身计划

本人今年21岁，身高有175mm体重60Kg属于小骨架那种，总觉得自己瘦的跟麻杆似的，想锻炼点肌肉出来。引体向上做不起来，条件也不允许；做俯卧撑一次只能做20个左右；仰卧起坐一次能做50个左右。其他哑铃什么的没玩过。哪位健身达人能帮忙给一套健身计划，本人感激不禁。

Answer 1

　　我也挺瘦，不过我是肠胃不好。你保持这样练，就算长不壮，也能让你身体更健康。
　　下面的训练基本上就一句话， 用自己极限重量 做到极限， 锻炼时间长了，根据自己的情况增加。 肌肉轮廓是一定可以长出来。
　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1. 跳绳热身10分钟

　　2. 伸展伸展

　　3. 哑铃练习 每周7次

　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM
　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM

Answer 2

第一你得了解肌肉构造！我以我的健身计划来给你个参考：周一肩部，腹肌
周二：胸部，腿肌周三：背部，腹肌周四：手臂，腿肌周五：力量训练。周末休息
具体怎么做看健身健美视屏，手肌肉工程网！（最好找一本关于健身的书籍看）