Question

吃什么食物吃多少才够一天的蛋白质

Answer 1

现在，民众的 健康 观念提高，特别是身边的突发变故，更加的认识到 健康 的重要性，因而使得与 健康 相关的行业蓬勃发展。

很多行业都在说补充蛋白质，限制脂肪和糖类，如减肥瘦身行业、保健品行业、 养生 调理行业、幼儿园食谱、健身行业等，凡是与“ 健康 ”、“ 养生 ”字眼沾边的都这么说，但是能真正清楚每个年龄每天吃多少食物才能够满足蛋白质的需要这个事，知之甚少。

大家都知道，蛋白质很重要，是生命的物质基础。无论是从胎儿期到18岁的生长发育，还是成年期、孕期、哺乳期、老年期等维持正常代谢的必需物质。而蛋白质的缺乏最常见的是代谢率下降，抵抗力下降，易患病，远期效果是器官的损害，为儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。在我看来蛋白质缺乏危害最大的是免疫功能受损，简单说就是人体的抗病能力减弱，防御能力下降，容易生病，且各器官、各系统的损害随之而来。

当然，蛋白质不足有危害，过量同样有危害，任何营养成分的摄入应均衡。蛋白质摄入过多会加重消化道负担和肾脏负担。摄入过多，蛋白质在肠道内不能有效的分解和吸收，则会在肠道内产气，还可以导致肠道细菌繁殖旺盛，诱发腹胀，肠道感染等疾病。另外蛋白质分解成氨基酸，被人体吸收后，不能被有效利用，则会形成肌酐，尿素氮等代谢产物，加重肾脏的负担。

每个年龄每天需要多少克蛋白质？

蛋白质的需要量，因 健康 状态、年龄、体重、性别、职业等不同而需要量不同。一般情况而言，年龄越小对蛋白质的需要量越大，年龄越大对蛋白质的需要量越小；从事重体力劳动的人群蛋白质需要量大于从事轻体力劳动的人群；同年龄同职业的人群，男性对蛋白质的需要量大于女性；胖的人群对蛋白质的需要大于瘦的人群。

对于蛋白质的需要，根据国家标准：从事轻体力劳动的成年人一天的蛋白质需要量为75克。我认为蛋白质的需要用体重计算最科学，结合具体情况（消耗程度）上下浮动。

全天需要的蛋白质总量=年龄蛋白质摄入量 体重，如成年人蛋白质的摄入量为每公斤体重1克，那么60公斤体重的人全天蛋白质摄入量为：60 1=60克；如果这个人是重体力劳动，则蛋白质的需要量可按每公斤体重1.2克计算，即：60 1.3=78克。

各年龄段对应所需蛋白质指数：

1—3（岁）1.80克；

4—6（岁）1.49克；

7—10（岁）1.21克；

11—14（岁）0.99克；

15 —18（岁）0.88克；

19（岁）以上1克。

如果是运动健身人群，或者是儿童、孕期、哺乳期等有特殊需求的人群，蛋白质的摄入应相应增加，达到每日每公斤体重1.5-2.0g。

举个例子：体重60公斤的人，平时喜欢运动，蛋白质摄入要达到每日每公斤体重1.5—2.0g，一天要摄入的蛋白质就是60公斤 1.5克=90g克/60公斤 2.0=120克。就是说每天要摄入90-120克的蛋白质。

究竟要吃多少食物才够一天的蛋白质？

根据《中国居民膳食指南（2016）》膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足 健康 成年人日常所需的蛋白质。即每人每天摄入富含优质蛋白质的畜禽肉类40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克，大豆和坚果类25—35克、奶及奶制品300克。

日常饮食蛋白质含量对照表

一般只要按照建议摄入食物的种类和数量，蛋白质是不会缺乏的。