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新手去健身房健身计划
新手去健身房健身计划
新手去健身房健身计划,很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,所以就浪费时间了,下面来看看新手去健身房健身计划
新手去健身房健身计划1
第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。
第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,
有人想要强化心肺功能;
有人想要有好的体形;
有人想要减脂、减肥;
有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力
甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。
对于不同的目标,健身强度自然有不少差别,仅仅说以下几种:
第一种是开始健身的人,以前底子较为孱弱,或者肥胖患者,想要减脂减肥,让自己体魄提高,那么前期基本都是以适应为主,每周不宜锻炼过多,两天或者隔天锻炼一次,每次半小时为宜,且制作轻强度的锻炼,如果要提高负荷,可以在教练的指导下进行。
第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的,可以适度进行使用中等强度的锻炼,如果有悟性和天赋,也可以适当修改下自己健身计划,加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。
第三点:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。
一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。
周一:胸部、三头、腹肌。
周二:休息。
周三:背部、二头、腹肌。
周四:休息。
周五:腿部、肩部、腹肌。
周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等。
新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。
健身计划不是一成不变的,随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~
首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。
不管练什么,重量不是关键,动作才是关键。
正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。
一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。
咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。
新手去健身房健身计划2
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的`知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
新手去健身房健身计划3
1、先做热身运动。
2、不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。
3、可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
4、进行力量训练。
5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
6、过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。
7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。
8、如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。
9、每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
10、做有氧运动。
11、做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。
12、有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。
13、如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。
14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
15、做拉伸运动。
16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的第三一个板块。
17、拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
18、要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。
19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
20、休息。
21、做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。
22、但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。
23、而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。