Question

柔韧性训练的基本方法

Answer 1

柔韧性训练的基本方法：脊柱放松，伸展腰臀，伸展躯干，伸展腿筋，胸腔扩展。

1、脊柱放松

练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。

方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

2、伸展腰臀

练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。

3、伸展躯干

练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。

方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。

5、胸腔扩展

胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。

方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。