下蹲的动作要领
下蹲的动作要领是脚尖和膝关节活动的方向樱旁要一致。
脚尖和膝关节活动的方向要一致。膝关节最自然的活动方式就是单一平面的屈伸活动,在特殊情况下需要加上内外翻和旋转。因此在进行下蹲锻炼的时候,要尽可能保持最自脊碰橡吵局然最稳定的单向屈伸,杜绝下蹲屈伸膝关节伴有内外翻或是内外旋。
做下蹲运动的方法
1、开始姿势:两腿分开,略比肩宽,自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准。下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。
2、下蹲的姿势:正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。
3、结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
下蹲的种类
1、借物蹲
用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。
2、踮蹲
两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。
3、弓箭蹲
左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。