Question

如何最有效的让自己手臂的力气变大？

我天天做100多个俯卧撑，已经做了有蛮长一段时间了，可是上次和人家不锻炼的人扳手腕还是很吃力的才赢过人家，先说明下那个人的体形和我差不多，我怎么感觉俯卧撑不能让力量变得更大，应该怎么样锻炼才能达到我的目的？

Answer 1

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，还有次要锻炼肱三头肌，如果想提高手臂的力量，必须要专款专项的对手臂上的肌肉进行锻炼。而且要首先了解手臂上的肌肉。

首先
如果你想锻炼手腕的力气，想扳手腕的时候有力气，那么手腕就必须要有相应的力气才行，手腕一软下去扳手腕肯定不会赢别人。

主要对于扳手腕来说的肌肉是：肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌，这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

还有可以练习一下肱二头肌，站姿，或坐姿的小臂屈伸。要起一秒，下落两秒。不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。记住也要增加重量。
8-12次为一组，每天做九组

切记要适量的增加重量，重量尽量达到自己极限的90%，不要贪图次数多。重量小多次数的练习，只能增加肌肉耐力，对肌肉力量无所帮助。如果感到一个重量适应了，就应该加重量，对肌肉形成刺激。

力量的增长无非是肌肉能发挥的能量，而肌肉能能量，就倚赖肌纤维的增长，肌纤维的增长，无非就是刺激。肌肉在长期得到一种自己难以承受的刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉，这样才会使你的力量增长。

最后祝你扳手腕尽快的赢了那个家伙！

Answer 2

哑铃锻炼当然有用了，不过你已经在工地了，干活就是锻炼，你应该不用刻意锻炼了，每天争取多干点活，力气自然就上去了。

Answer 3

你手臂适应了做俯卧撑的动手，不能刺激到手臂，应该做一点难度高一点的钻石俯卧撑，曾重俯卧撑，反正适应了一个动作就换另一个。

Answer 4

俯卧撑对扳手腕没什么帮助，得练哑铃才行。扳手腕主要靠小臂，俯卧撑比练小臂，所以扳不过他也正常。买个哑铃在家练就可以

Answer 5

吃菠菜！