Question

你好，你可以帮我设计一份健身计划吗？

本人1.75米体重大概只有65kg偏轻，而且肚子上还有一些肥肉。我想让自己锻炼的强壮一点，肌肉线条明显一点。不会看起来这么弱不禁风的…
我身体不是很好，体质比较弱，仰卧起坐一次可以做60个，俯卧撑可以做20个，平常慢跑的话跑个半小时左右没什么问题，但是不能变速跑。
家里没有什么健身器材，我准备买一副哑铃，好像有一个握力棒。
你能帮我设计一个健身计划吗，非常感激。
好像这个的负荷挺大的，不知道能不能坚持…
谢谢你们的回答，不过我暂时还不考虑去健身房锻练，还是回家自己买个哑铃健身吧。

Answer 1

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

Answer 2

你这种，基础训练，保持营养。营养后面说。

动作，深蹲，硬拉，俯卧撑，引体向上。
每组做到力竭的八分，做五组。
隔天做，每次两个动作。
比如深蹲+硬拉，第二天，俯卧撑引体向上，第三天休息，第四天循环。

如此两个月再谈专门肌肉刺激。没有腰腹力量做基础，没有全身平衡小肌配合，练啥都是白扯淡。

这样的大肌肉群训练后，立即服用30g乳清蛋白，随便什么牌子，最便宜的WPC80都行。然后吃一勺橄榄油。蛋白保护肌肉，同时应急供应肌肉合成原料，橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸，可以刺激性激素和生长激素分泌，对于肌肉发育，脂肪代谢都有好处。

每天蛋白质供应要足量，去测一下你的体脂比（健身房就能测，淘宝上也有皮脂钳卖，买最便宜的估下）用你的体重*体脂比估算你的瘦体重含量，用你的瘦体重*1.14是蛋白质需求量。让蛋白质含量占整个食物的四成。至于食物蛋白含量你可以去查，去估，不需要很准。注意多喝水，只有多喝水才不会因为储水浮肿，肌肉的含水量提高才能浑圆饱满。

哑铃局限性比较大，你可以考虑拉力绳。拉力绳在将来对于肩外侧，胸内侧的肌肉塑性有非常好的效果。

我当然可以列一串食谱给你，不过我觉得没必要.....吃还是可以很灵活的，你要是偷懒，拿蛋白粉兑水也是吃，你要是有钱天天弄个牛排也不错。原则应该比具体的更好些吧？

Answer 3

晕，楼上这么复杂的健身计划...

不要买哑铃,浪费钱,练哑铃不会有什么效果的，太轻，刺激不到肌肉，刺激不了雄性激素的分泌，你练1年比不上别人健身房练5，60KG杠铃，300斤腿举1个月。

去办便宜的张健身卡吧,那里的重型器械不是你花200块钱买来的一二十斤的哑铃能比的

别搞什么复杂健身计划,在健身房想玩什么玩什么,重量控制在一组只能做8-10个,每次做3个器械，每个器械做满8组，做完回家路上买5个煮鸡蛋吃,蛋黄丢4个,蛋白全吃掉,就这么简单!