Question

求一份男士健身计划表

我现在18岁，180cm，有160斤，肚子上的肉很多，想用七八个月把肚子上的肉减下来，最好练出肌肉。可以天天去健身房。求一份详细的健身房健身计划。发到我的qq邮箱里面 383051067@qq.com 谢谢

Answer 1

1、基本动作优先 基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。 2、高强度训练 保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。 3、挖掘肌肉潜力 我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。 4、追求大重量 肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。 5、力竭 力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。 6、动作要标准 标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。 7、热身 不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。 8、不要让身体产生适应的感觉 通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第二练：周三部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第三练：周五部位 胸、肩、臂、腹1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸第四练：周六部位 背、腹、腿1、热身 跑步机 5-8分钟2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸注意事项：1、每次运动后注意水分的补充。2、重视最后的拉伸运动。3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

Answer 2

减肥纯粹的体力活 没啥好说的 力量训练后跟半小时跑步就行了 在你攒够5km的耐力前 基本上没啥特殊高效计划

增肌训练一定不能急 按照经验 除非你的确天赋异禀（身高185肩宽56体重不练都100+） 否则第一年连肥带瘦长10kg就算达标 2年内稳定增重15kg 都算你教练给力 再往后就是磨洋工 5年脱脂后能稳定增肌20kg基本上是不世天才了 你身高180但体重只有80 如果刨去15kg脂肪才65kg瘦体重 可以说是异常虚弱 那进步在很长时间内别做过分期待 在较长时间内你都是在补缺（减到70kg以下 再长到85kg成为一个正常人吧）

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm
休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm
5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm 80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

按你短期目标体重70kg算 每日吃进去100g蛋白质 换算过来就是半斤肉 10个蛋清 1勺粉 至于米饭 根据你的肚子 一天4~7顿吃到顶就行了

你要记住了 短期的波动没有意义增肌是以年为单位的过程 平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年~~~

追问

那对于动作的标准有没有什么书作为参考？

追答

这··· 如果靠看就能将姿势整明白 那这世界就太疯狂了

施瓦辛格健身全书 算是比较详细的书目 看了肯定比没看强 但要说有啥必然提高 那真不知道

追问

那怎么样才能保证姿势标准。

追答

这个的确没有特好的方法 只能靠练慢慢纠错了 哪怕你请教练 一堂课200块 带你玩个两周 你就能保障一定学的扎实到位？ 所以说先去练吧 有啥问题一个月后再说

Answer 3

　一、双臂哑铃弯举减肥
　　1.两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。
　　2.两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。
　　二、仰卧推举哑铃法
　　1.仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。
　　2.两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。
　　三、肩上推举哑铃法
　　1.两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心
　　2.接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。
　　四、杠铃深蹲减肥
　　1.两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。
var browVersion = parseInt(navigator.appVersion);
if (navigator.appName==\"Netscape\" && browVersion<=4) document.write("");
　　2.臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。
　　坚持下来，假以时日，既可以显山露水，露出健康又“苗条”的身段。