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写下自己的安排
比如:
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭;
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
腹肌:同第3天
组间休息1-2分钟
注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。
练肌肉可以多吃鱼,奶,蛋,肉等含蛋白质的,也可以选择蛋白粉辅助,可以到pqfitness看看,有门 店。
具体怎么训练你自己调整吧,可以下载个keep了解看看。
比如:
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭;
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
腹肌:同第3天
组间休息1-2分钟
注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。
练肌肉可以多吃鱼,奶,蛋,肉等含蛋白质的,也可以选择蛋白粉辅助,可以到pqfitness看看,有门 店。
具体怎么训练你自己调整吧,可以下载个keep了解看看。
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写你每天都做了什么
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