Question

很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

Answer 1

给几点建议
第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：
【蹲】 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）
【推】 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）
【拉】任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）
这个阶段建议是每周安排一天【蹲】训练日，一天【推】训练日，一天【拉】训练日，
这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，
每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。
这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。
第二阶段：初始增肌期
这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。
“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿
“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群
“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群
以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。
下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）
这里解释下两个名词：
“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）
“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定
多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。
同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。
这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。
一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。
这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。

Answer 2

1、基本的力量训练开始。
对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、高强度锻炼。
高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。
3、要用正确的姿势。
要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻练。
4、多肌肉群锻炼。
不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉。
5、避免肌肉生长停滞。
如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量了
6、间歇。
对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。
记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。

Answer 3

先是多吃鸡、鱼、牛肉类的吃物，再去健身房找个教练，让教练帮你打造一份合理课程，坚持下去很快肌肉就会出来了。

Answer 4

体型偏瘦的男生怎么健身增肌
每个男人都想拥有完美的身材，健硕的肌肉，但有许多体型偏瘦的男生想要变成肌肉男，就得付出许多努力了！

怎么开始健身增肌呢？

1、基本的力量训练开始。

对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、高强度锻炼。

高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。

3、要用正确的姿势。

要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻练。

4、多肌肉群锻炼。

不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉。

5、避免肌肉生长停滞。

如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量了

6、间歇。

对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。

记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。

Answer 5

对于要锻炼出良好的身体形态和肌肉来说，波姐认为瑜伽就是一种非常不错的锻炼方法，通过这项运动方式锻炼出来的肌肉均匀充满美感，并且线条会非常的流畅，而且瑜伽体式会通过局部帮我们锻炼身材，这样好的方法，你确定还不行动？

Look1：结实的臂膀增添你的可靠度

拥有结实的手臂线条和肌肉能让你看起来更加可靠安全，能更好的帮你吸引异性的注意。

简易鸽子的变式，坐在地上伸展双腿，左腿向内侧弯曲起来，右腿向后伸直贴地，背部挺直头部向上仰起，左臂向上伸直，右臂从身后向左弯曲。

幻椅式练习，双腿并拢在一起站直身体，双臂举过头顶保持伸展状态，手掌间距离要等于肩宽，接着保持双腿并拢状态做半蹲状态。

孔雀式的加强版，单臂支撑身体。先蹲在地上向下伸出双臂，手掌贴地手臂弯曲起来，大臂贴紧身体，让双腿离地向后伸展，保持双腿的伸直状态让它们之间分开一些，右臂离地向上伸直。

鹤禅式的变化体式，仍然先蹲下来，压低上半身向下伸直手臂，手掌贴地上半身向前倾，同时向上抬起双腿，双臂适当弯曲一些，左腿保持弯曲膝盖贴住左手肘，右腿向后伸直。

Look2：流畅的人鱼线帮你提升魅力

有人鱼线就会有腹肌，瑜伽体式所锻炼出来的肌肉匀称好看，能很好的帮你提升个人魅力。

战士一是比较简单的，只要你的弓步做的标准，左腿在前弯曲呈直角，右腿向后伸直，同样脚掌贴地，上半身要挺直，双臂从两边向上伸直。

战士一如果练的累了，我们可以改变手臂动作，保持弓步动作不变，分别向身体前后伸展双臂，左手放在左大腿面上，右手贴在右腿上。

接下来的练习也是比较简单的，跪坐在地上，双腿大腿要和小腿贴在一起，上半身向后倾斜，从两侧向后伸直双臂，双手手掌撑在地上。