Question

怎么锻炼胸肌和臂肌？

Answer 1

胸肌的最有效动作是哑铃仰卧飞鸟。
另外双杠臂屈伸、杠铃（哑铃）卧推、俯卧撑也锻炼胸肌，同时锻炼上臂后面的肱三头肌。
主要锻练上臂后面的肱三头肌的动作是哑铃（杠铃）臂屈伸。
主要锻炼上臂前面的肱二头肌的动作是杠（哑铃）肘弯举。
主要锻炼前臂的动作是卷砖。
增肌运动一般两天一次或者一星期三次，每次每个部位只做一种动作，每种动作四组，每组8至12个，每次持续时间不应超过45分钟。
注意休息，加强营养（蛋白质、维生素等）。

Answer 2

胸肩部训练：
平卧哑铃推举
4组x10-12次
上斜哑铃推举
4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟
4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟
4组x10-12次
坐姿哑铃推举
4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟
4组x10-12次
立姿哑铃侧平举
4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举
4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸
4组x10-12次
哑铃双臂上举
4组x10-12次
哑铃单臂弯举
4组x10-12次