训练背部时，哪些妙招能打造强壮的熊腰虎背？
往往一个人看起来是否具有阳刚之气，穿起衣服来是不是好看、挺立，背部挺拔程度的强弱的影响占了很大的影响。坚实可靠的背部给男士们带来沉稳的气质，更加有利于我们的身体健康也增强了男人的个人魅力。
我们在进行锻炼的时候最容易忽略锻炼的身体部位大概就是背部了，背部肌肉不想胸部手臂肌肉那样可以随时观察锻炼进度，所以有很多人都忽视了它的锻炼。有些人可能进行健身已经好几年都不知道练习背部肌肉的重要性，导致最后的健身结果并不明显，使用了很多的时间，却得到了不好的效果。
背部肌肉是我们身体中比较复杂的肌肉群，它不像大腿手臂只需要对个别肌肉坚持练习就行，背部肌肉非常多必须将所有肌肉练好，肌肉的效果才最好，不然的的话会使我们的身体显得太窄或太宽。但是小编今天给大家带来几种方法，将它们结合起来就可以练出我们的背部肌肉。
方法一：屈伸杠铃划船
这个动作不但对背部的肌肉有很大的效果，并且对手臂肌肉的锻炼有不错的效果。在准备的时候，杠铃的选择尽量根据自己所能承受重量的百分之五十，准备姿势为双腿分开站立，两脚的宽度稍稍比肩宽，下半身微微下降重心下移，上半身向前弯曲但是要保持腰部是平直的。两只手握住选择的杠铃，双手之间的宽度和两脚之间距离差不多，在运动时用背部的肌肉发力抬起杠铃，刚杠铃到达胸部以下时停止再放回到起始位置。这个动作对身体的要求比较高，一开始可以少做一些，慢慢得分为三组，每组大约20个，在运动时保证呼吸平稳，注意力集中。
方法二：单臂哑铃划船
单臂握哑铃是指用一只手通过提哑铃来训练背部的肌肉，在训练时要注意左右手交替进行，不然会使背部肌肉训练不均。这个动作的要点是，假如用右手训练，左侧小腿要放在训练椅上左手撑在身体与训练椅之间，背部与臀部在一条水平线上，右手紧握哑铃，开始锻炼时将力量集中于手臂和背部肌肉上慢慢抬起到胸部，在胸部停止2秒左右，然后慢慢回到锻炼开始的地方，在运动时要保持另一只手的平稳，要支持住自己的力量。
方法三：负重躬身
该动作选择杠铃与第一个动作一样，准备的时候双脚的距离与肩膀的宽度差不多，重心微微降低，上半身向前弯，将杠铃放在脖子上稳住身体，紧紧握住杠铃。锻炼开始时先吸气用身体的力量将杠铃抬起，抬起到极限后坚持一到两秒然后恢复到一开始的地方，每次大约分两组，一组可以在十五到二十之间，坚持练习之后可以让背部肌肉更加结实有型，让我们的背部的曲线更加完美。
好了，这就是小编给大家介绍的几种最有效的练习背部肌肉的方法，通过这几种方法可以让我们背部更加紧实，不会有多余的赘肉。
将健康的饮食和以上的训练方法相结合起来，再配上坚持不懈的精神就一定可以练出大家想要的肌肉，加油啊，现在就运动起来吧！
坐姿划船：
这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。
首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩0.5-1秒，然后再缓缓收回。
每组8-12次，做3-5组。
单臂俯身哑铃划船：
这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象，因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。
单臂哑铃划船时背部要保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。
每组8-12次，做4组。
