Question

女生如何才能练出马甲线？

Answer 1

对于腹部训练或者是腹部塑形来讲，并不意味着只要坚持训练就会实现自己的目标，虽然说腹部训练本身没有错，但很可能因为方向的错误与方法的不得当而影响整体的效果，甚至会看不到效果，所以，当自己想要减掉大肚子并且想要拥有漂亮的腹部线条之时，不要一上来就去练，而是要了然相关的知识抓住重点再去做，因此，在腹部塑形过程中，我们要做好以下几点：

第一：减脂是前提

有效的减脂是腹肌显现的前提，所以在腹部塑形开始之前首先要做的就是评估自己的体脂率，看自己是否需要减脂，如果体脂率比较高（男士大于15%，女士大于21%）则要以减脂为主，其目的就是减掉腹肌多余的脂肪，当然减脂没有局部，而是要从全身做起，具体方法则是控制好自己的饮食，让日常热量摄入在满足于代谢所需的情况下做到不超量，然后如果条件允许，最好加入适当的运动作为辅助手段。只要热量缺口存在，我们就会慢慢变瘦。



第二：选择全面的练腹动作

在腹部塑形过程中，腹部训练同样起着重要的作用，因为减脂所减掉的是腹部脂肪，而腹部训练则可以起到收紧腰围并增加腹肌厚度的作用，从而让所显现出来的腹肌更加明显清晰。但是在腹部训练过程中，很多朋友们都会犯一个小错误，就是一个动作做很多，甚至几百次，其实这样做的效果并不好，因为一个动作所针对的目标只是腹部肌肉的一部分，而不能对整个腹肌形成全面的刺激。

所以，在动作的选择上要做到全面完整，要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激，具体来讲，所选动作要包括四类：针对于腹直肌上侧的卷腹类，针对于腹直肌下侧的抬腿类，针对于腹内外斜肌的转体与体侧屈类，以及针对于腹部深层肌肉的核心类或者是真空腹训练。



第三：腹部训练要脱离舒适区

在腹部训练过程中，随着自己能力的增加，会感觉到同样的动作越来越容易完成，但是当自己感觉到轻松无压力地完成动作之时，就代表这组动作的效率不再理想，而腹部训练，或者说是任何部位的训练想要达到理想的效果，都不会是一个让自己舒服的过程，所以在动作的选择上，当一组动作可以轻松完成之时，就需要考虑更新动作，这组动作的难度或者是强度要让自己达到一个把自己累够呛却可以标准完成的状态，这样才会取得良好的效果。



第四：重视全身性训练，尤其是复合动作

腹部线条的漂亮与否是建立在全身协调发展的基础之上的，也只有全身各个部位得到均匀的发展，所练出来的腹部才会漂亮，所以不能只练腹部，还要重视其他部位的训练，另外，在其他部位的训练过程中，尤其是一些复合动作，同样会让腹肌得到有效的刺激而生长。



第五：适当休息给腹肌留出生长的时间

有人说腹部肌肉属于耐力肌肉可以天天练，但实际上腹肌与其它部位的肌肉并不没有本质的区别，同样是在休息时间生长，所以在日常训练过程中，要留出休息时间来让腹部肌肉生长，比如以一周4-5次的训练频率来训练。当然在这期间还要考虑在其他部位训练过程中对腹部肌肉形成的刺激。

第六：在饮食方面重视蛋白质的摄入

对于腹部训练来讲，不管是想要拥有六块腹肌的男士，还是想要拥有马甲线的女士，所要做到的就是让腹肌厚度有所增加，而要做到这一点，除了对腹部肌肉形成有效的刺激以外，蛋白质的摄入同样重要，因为它是肌肉合成的原料，因此在日常饮食控制方面要重视蛋白质的摄入，一般情况下我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，当然会有人说这样的数值比较高，但不要忘记我们的目的是要让肌肉生长。而当蛋白质的摄入量确定以后，碳水与脂肪的摄入量就很好计算，这三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪）的摄入比例可以安排在5：3：2，或者是4：4：2的一个大概的比例。



总结：

想要让自己的身材变好是我们每一位朋友的愿望，但是要做到这一点，努力固然重要，但方法的选择同样重要，只要抓住重点再去做才会提高整体的效率，而少走弯路，而对于腹部塑形来讲同样如此，我们要做的不仅仅坚持几个动作就可以让自己减掉大肚子并练出马甲线，而是要从体脂率的角度出发，然后再选择正确的训练动作以及方法，这样才会让提高自己的效率并少走弯路从而实现拥有马甲线或者是

Answer 2

平常需要加强体能训练，同时如果有条件的话，还需要补充一点蛋白质。这更加有利于练出马甲线。
至少需要坚持三个月，腹部的肌肉进行不断地训练，可以很大程度上保证腹部肌肉活性，另外练出马甲线之后也需要不断地训练的。

Answer 3

我可以用自己的亲身经历告诉你，蹲墙根和倒着走可以练成马甲线。100个蹲墙根和1000步的倒着走，这是一天的运动量，三个月后就可实现。

Answer 4

瘦身减脂多做一些腹部运动

Answer 5

要马甲线轮廓清晰，不但要靠瘦，也要靠练。瘦，是为了让它显现出来；练，是为了让它变厚从而显现得更加明显。
而对于练，那么就要全身多角度，要把整个腹肌都练到，这时在动作的选择上要多样化，不能单一。所以，以下动作不妨来试一试。
动作一：90度卷腹
仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
上半身贴地，双臂置于臀部两侧
腹部发力起身，同时双手去碰触双脚
注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力

动作二：仰卧剪刀脚
仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方
双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动
运动过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：仰卧交替左右摸脚
仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧
腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面
卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚

动作四：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方
臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作五：俯卧两头起
俯卧，双腿并拢伸直，双臂上举
同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌
收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原

动作六：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧
向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢
交替下放两腿，动作过程中核心收紧

动作七：仰卧单车
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面