Question

跑酷正确训练方法

Answer 1

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

Answer 2

　　一.下肢：
　　
　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)
　　
　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)
　　
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)
　　
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)
　　
　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)
　　
　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
　　
　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
　　
　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
　　
　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)
　　
　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)
　　
　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
　　
　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)
　　
　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
　　
　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)
　　
　　13.快速抬腿(30秒-60秒)
　　
　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
　　
　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)
　　
　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)
　　
　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)
　　
　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个
　　
　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
　　
　　二.上肢：
　　
　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
　　
　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
　　
　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
　　
　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
　　
　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)
　　
　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)
　　
　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)
　　
　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)
　　
　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)
　　
　　10.大俯卧撑(10个*2组)
　　
　　11.小俯卧撑(10个*2组)
　　
　　(10,11主练肱三后侧)
　　
　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)
　　
　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)
　　
　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)
　　
　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　
　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
　　
　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
　　
　　三.腰腹
　　
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)
　　
　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)
　　
　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)
　　
　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
　　
　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)
　　
　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)
　　
　　四.跑酷辅助动作练习：
　　
　　1.平地猫爬 (正反20米-30米)
　　
　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)
　　
　　3.平地金刚(正反20米-30米)
　　
　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)
　　
　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)
　　
　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
　　
　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)
　　
　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)
　　
　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)
　　
　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)
　　
　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

Answer 3

你最好是找当地专门跑酷高手或体操教练来教。生活的空闲时间可以练练跑酷的耐力，柔韧性和力量之类的东西。祝你早日学业有成！~