Question

第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？

Answer 1

第一次参加马拉松比赛需要注意：1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。跑马拉松时的小技巧：一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。扩展资料：马拉松对身体条件的要求：一：身材不高、体重较小并非是不利条件马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。二：胸围指数要大胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。三：超群的呼吸循环系统身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。四：肺活量与体重比要大肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。五：强健的肠胃和肝脏在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。参考资料来源：

Answer 2

赛前准备

1、想要参加马拉松，必须要有过系统的训练，每月的跑量至少要达到马拉松距离的三倍以上。

想要安全无伤跑完马拉松，是需要跑量的积累的，如果你疏于训练，每个月的跑量非常的少，是不建议去参加比赛的。跑量的不足，会让你在后半程饱受折磨，甚至受伤。有人说，跑不动了可以走啊，在后半程可能会经历脚底板疼、膝盖疼等，即使走路也是很痛苦的。

2、参赛前一周减量。

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能。毕竟马拉松这个大boss还在后面等着你呢。把自己的状态调到最佳，才能够顺利的战胜它。

3、提前订好交通和宿舍。

很多跑友喜欢全国各地的去跑马拉松，如果在你已经中签，而且确定要过去跑时，那么就要提前把酒店和交通订好。机票和酒店最好是提前20来天预订，机票提前买的话，一般都会比较便宜，而酒店提前预订的话，可以订到离马拉松起点最近的地方，可以省很多事。如果等到领装备那几天去预订酒店，估计马拉松周边的酒店都被人预订完了，这也会让你跑马路上多了些折腾。

4、在领装备的时候，记得测试下芯片。

一般马拉松赛事在开跑前几天会通知大家去领装备，在领装备时，要确定自己的参赛号码没错，还有芯片信息和功能正常。一般在现场都会有芯片检测的，如果发现芯片里的名字和号码与自己不相符合，一定要及时告知工作人员。要不然有可能你的跑完了马拉松，却发现自己没成绩或者成绩是别人的。

5、赛前一天不要大吃大喝。

很多跑友来到一个新的城市后，往往都会去尝试当地的美食，或者和跑友聚餐，大吃大喝，甚至喝酒。要是一不小心吃坏了肚子，会大大的影响第二天的跑马。在跑马之前，最好是多吃一些碳水化合物的，比如面条啊，米饭之类的。

6、提前准备好早餐。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，因为现在很多马拉松赛事的起跑时间都在7点半，也就是说你最好是在5点半左右吃完早餐。没备好早餐的话，你还得花费时间和精力去附近找吃的。如果早餐吃得太晚的话，在跑马的时候还得消耗一部分能量来消化食物，会跑得更累。

7、睡前把装备整理好。

在当晚要睡觉之前，把第二天要穿的衣服、裤子和鞋子整理好，该别上号码簿的就别上，该绑上芯片的就绑芯片，免得第二天起得太晚手忙脚乱。另外，跑马穿的衣服鞋子最好是之前有磨合过的，尽量不要穿新的衣服裤子去跑，一来有可能不合身，二来没有磨合过的衣服在跑步的时候可能会摩擦身体。

也不要穿新的鞋子去跑，不然出现磨脚水泡可有你受的。

8、早点睡觉。

当天晚上要早点睡觉，不要熬夜。因为第二天你要很早起床，睡眠不足会对你跑马产生影响。很多第一次跑马的人在当晚往往都会很兴奋，会睡不着觉，这是很正常的。我当时也是睡不着，不过即使睡不着，也要躺着，闭目养神也比玩手机好。

9、提前1个小时到现场。

跑马当天最好是早一点起床，早一点到达现场。这样你就会有足够的时间过安检，寄存行李，有足够的时间热身，不然人一多起来，热身的空间都没了。

10、要做好排空。

在出发前去马拉松赛场时，在酒店就要做好排空工作，这一点非常的重要。在马拉松现场，排队上厕所是非常壮观的。一般来说，在现场排个队上厕所，最起码要等个20-30分钟。很多时候比赛已经开始了，都还没轮到你上厕所。

比赛时要注意

1、在自己对应的区域等待。

现在大部分马拉松赛事都会对选手进行分区，过完安检之后，你要根据你的参赛号码到对应的区域去，不要乱串。有些比较严格的赛事，如果你进错了区域，即使跑完了比赛，也是没有成绩的。

2、起跑时，不要冲，按自己的节奏来。

在发令枪一响之后，很多人都会冲着跑出去，大家的速度往往都会比较快。你很有可能会被身边的人带上节奏，不知不觉的就跑快起来了。这时候你要控制好自己的节奏，自己平时跑多快就跑多快，不要和别人比，甚至跑得比平时慢一些也是没关系的。

如果你在前半程拼命的跑，那么在后半程你就要付出更多的时间来补偿。

3、逢站必补。

当你跑完第一个5公里之后，之后每隔2.5公里就会有补给站，遇到每一个补给站都要进去补给下，即使你不渴，也要喝一点点水。等你感到口渴的时候，就已经开始脱水了。

在进入补给站的时候，一定要注意看后边有没有人，不要突然间就插入，不然很容易发生碰撞，喝完水之后，记得把杯子丢在旁边的垃圾箱里。

4、倾听自己的声音，不要勉强自己。

在跑马拉松的时候，一定要倾听身体的声音，如果感觉到身体有什么不适，特别是脑袋或者心脏部位，一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要停下来，寻求周边医生的帮助，不要勉强自己。马拉松赛事有很多，但是生命只有一次。

该退赛的时候就退赛，没什么羞耻的。退赛有时候也是一种智慧，留得青山在不愁没柴烧！

跑后要注意

1、跑完之后不要在终点线上拍照。

很多人在冲过终点之后，都会站在终点线上拍个照，但是这样做的话会影响到后面跑步的人，会使得现场很乱。所以，跑完之后直接过去领取你的奖牌和补给品，不要在终点线添乱了。

2、不要马上拉伸。

马拉松跑完之后不要马上拉伸，这个时候的肌肉是极其疲劳的，一拉伸可能会引起肌肉痉挛。跑完之后走半小时左右，吃点东西补充能量，再拉伸会比较好一些。

3、换一套干爽的衣服。

跑完马拉松之后，身体会出很多汗，身上的衣服基本上都是湿透了。这时候要提前准备一套干爽的衣服换一换。特别是在冬天的时候，做好保暖是很重要的。另外，可以给自己准备一双拖鞋，跑完之后脱下跑鞋，换上拖鞋，真的很爽啊。

4、不要立即大吃大喝。

跑完步之后，身体的大部分都跑向腿部，对肌肉进行修复，胃部的血比较少。这时候如果大吃大喝的话，会引起消化不良。吃的话最好是吃一些清淡易消化的食物，要大吃大喝等第二天再来吧。

5、好好睡一觉。

跑完之后身体有多疲惫跑过的人都知道，回去后好好洗一个澡，舒舒服服的睡一觉。第二天你可能会觉得全身酸痛，这时候不要进行所谓的排酸跑了，这酸痛是延迟性酸痛，是很正常的现象。只要好好的休息，过几天就不会酸疼了。

Answer 3

第一次参加马拉松比赛需要注意：1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。跑马拉松时的小技巧：一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。扩展资料：马拉松对身体条件的要求：一：身材不高、体重较小并非是不利条件马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。二：胸围指数要大胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。三：超群的呼吸循环系统身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。四：肺活量与体重比要大肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。五：强健的肠胃和肝脏在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。参考资料来源：

Answer 4

第一次参加马拉松比赛需要注意：1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。跑马拉松时的小技巧：一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。扩展资料：马拉松对身体条件的要求：一：身材不高、体重较小并非是不利条件马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。二：胸围指数要大胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。三：超群的呼吸循环系统身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。四：肺活量与体重比要大肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。五：强健的肠胃和肝脏在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。参考资料来源：

Answer 5

出发（0-20km）：马拉松也不过如此？ 起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。   一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。   中段（20-35km）：我好想抽死当时报名的那个自己！ 维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。   不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。 最后（35-42.195km）：我干嘛这么“作贱”自己！？          到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。 一般会有以下几种情况： 肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。 关节疼痛。停下来适��走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。 心理崩溃。不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。 ​ 当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到咕咚的特邀摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。 赛后篇 赛后小贴士 1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。 2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。 3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。 4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。 5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。 身体放松 千万不要马上坐下，可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话，可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。 补充液体 大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。 你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但一定是你人生一��最难以忘怀的经历。每一个跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都绝对不想再跑第二次马拉松，但是很快你就会改变主意，这就是马拉松的魅力。