Question

用哑铃锻炼手臂的方法

Answer 1

　　篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

　　 肱三头肌练习

　　锻炼部位：腰腹和臀部

　　膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

　　双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

　　朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

　　把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

　　 双手哑铃划船

　　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　　 双手哑铃划船

　　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　　 蹲起转身

　　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　　 哑铃弯举

　　锻炼部位：上背和肱二头肌

　　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

　　 另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

　　 1、苹果：

　　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　　 2、葡萄柚：

　　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　　 3、香菇：

　　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　　 4、番茄：

　　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　　篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

　　 一、坐姿哑铃单臂屈伸

　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　　 二、坐姿三头肌伸展

　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　　重复8-12次。

　　 三、坐姿哑铃手腕卷曲

　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

　　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　　重复12-15次。

　　 四、坐姿举锤式屈伸

　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

　　重复做8-12次。

　　 五、仰躺交叉肩膀练习

　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

　　重复做12次后换手进行。

　　 六、站姿双臂伸展

　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

　　重复做8-12次。