Question

减肥，健身？

本人男27岁，原始体重135左右，但最近小半年体重变150多了，肚子也起来了，脸也园了，衣服裤子都瘦了，特别郁闷啊！

主要目的：
1，合理安排减掉腹部的脂肪，甚至全身！锻炼的细节，流程标准，针对我的减肥计划
2，提供一套详细的健身程序（胸肌，腹肌）每天，每日，分别做好，多少组，等等！

等待高人的指点！！先谢谢了

Answer 1

胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?

2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.
腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
我在线和我单独交流

Answer 2

　　介绍几个身体部位的锻炼法：

　　腹部健美法

　　脂肪包括必需体脂和非必需体脂（多余脂肪）。必需体脂存在于脏器和身体各组织当中，非必需体脂多储存于腹、臀及皮下。

　　需要指出的是，不论男女，大量存储在腹部的脂肪，对健康的危害程度很大，因为腹部脂肪细胞能将脂肪直接送入肝循环，从而影响肝的功能。所以说腹部锻炼，不仅仅是为了美观，更是为了健康。

　　以下介绍的动作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。

　　①仰卧转体肘触膝

　　预备：仰卧，双手轻触耳垂处。

　　动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。

　　作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。

　　注意：动作要连贯。

　　②仰卧收腹举腿

　　预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。

　　动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。

　　作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。

　　注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

　　③仰卧屈腿起坐。

　　预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。

　　动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。

　　作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

　　④坐姿转体

　　预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。

　　动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。

　　作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

　　注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。

　　⑤伸展腹部

　　预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。

　　动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。

　　作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

　　腰部健美法

　　在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25枣30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。

　　如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身操、游泳等，这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。

　　1．仰卧直臂起坐

　　预备：仰卧屈膝分腿，双手问前伸直，上体抬起30度。

　　动作：上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。

　　作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。

　　2．俯卧抱头挺身

　　预备：俯卧分腿，双手抱颈或头。

　　动作：尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20－30次。

　　作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。

　　3．俯卧撑

　　预备：双腿并拢，双臂伸直支撑。

　　动作：肘关节向两侧屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10－20次。

　　作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。

　　4.仰卧转腰臀

　　预备：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。

　　动作：腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势．再反方向做。反复做20－30次。

　　作用：锻炼腰及下腹部。

　　5.站姿转体

　　预备：分腿站立，双手放头后。

　　动作：双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动。做时动作要连贯。反复做20－40次。

　　作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。

　　6.体侧屈

　　预备：分腿站立。

　　动作：左侧屈体，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右侧屈体。反复做20－30次。

　　7.伸展腰部

　　动作：坐在地板上．屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体，左手握住右踝关节，尽量把身体下压。充分伸展左侧。静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 4

1.首先每天做仰卧起坐 50个一组 做两组（晚上睡觉前做）
2.每天坚持打羽毛球 。一定要坚持打 （2小时以上 每天要出汗） 如果有条件 报一个柔道班 。（练习柔道 可以大量出汗）
3.一定要少吃 尽量不吃主食。多喝水 。 尤其是晚上 。多吃水果。尤其是苹果 如果特别饿的时候 吃点水果。 不要喝可乐之类的饮料。
我老公前段时间180斤 按照这个方法 坚持一个月 现在 159斤 真的非常有效果 而且腹部脂肪已经小了好大一圈。 希望你也坚持。 祝减肥成功。

Answer 5

减肥产品大多都有效，关键要找适合自己的。从我个人的经验来看，喝过荷叶茶、绿尔雅、丽雅茶、碧生源，最有效的就是碧生源减肥茶了。看有人喝荷叶茶挺管用，但是对我一点效果没有,其它的几款则是有了效果后反弹,比原来还要胖╮(╯_╰)╭。碧生源是朋友推荐的，说是纯中药的，对身体的伤害比较小。试了一段时间，结果还不错，一个月大概能掉7、8斤的样子，而且停药到现在也没有反弹。我原先是110斤，现在102斤O(∩_∩)O~ 你可以试试这个~用起来挺方便的，一个一个小茶包，就和平时喝茶一样喝就行。不过用法上一定注意，这茶一天一包，一包泡一次，不能多喝，否则会导致拉肚子。看自己情况吧，如果一天一杯不管用，可以适当加量。