「减肥方法」减掉40斤,需要多长时间?

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健康达人雷恩
2022-07-18 · TA获得超过2461个赞
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最近被问到这个问题:减掉40斤,需要多长时间?

我觉得挺典型的,因为绝大多数人减肥的时候,最关心的就是时间。

按照国际减重标准,健康减肥(不节食)平均一个月能减5-8斤左右。

但体重不是匀速下降的,而是升升降降或者部分停滞,所以,综合下来,从70公斤减到50公斤,最起码要给自己6-10个月的时间。

看到这个时间,大家肯定又想骂人了:这么长时间,那不是要命吗?怎么坚持的下去?

其实坚持并不难,甚至不需要额外耗费你的意志力、精力、时间就可以做到。

给大家看个从71.2kg减到51.4kg的案例,看看人家是怎么做的。

从照片上可以看的出来,她的脂肪主要囤积在腰腹部(裤子收紧了些,穿低腰裤,腰腹部的赘肉会更明显), 这种体型说明她平时高升糖的碳水,比如零食、甜食、水果、精细主食吃的多,这些高升糖的碳水会升高我们的胰岛素,导致体内多余的糖(碳水化合物)合成脂肪,存储在肚子周围,从外面看就是肉主要堆积在了腰腹部。

所以,她的减肥重点应该放在降低胰岛素水平上。

1、每天最多三餐,不要加餐

因为只要一吃东西,我们的胰岛素就会升高,身体就会开始进入囤积脂肪的状态,所以首先我要她把食物限制在三餐内吃完,不能加餐:

(1)一天只能吃早中晚三餐 ,除了黑咖啡,水果也要安排在三餐内;

(2)三餐一定要吃饱(不是吃撑) ,不要刻意吃少点饿肚子,这样你就需要加餐。我给她三餐安排的份量比例是1:2:2。她是1300kcal左右的食谱,所以早餐吃260-300kcal;午晚餐吃450-500kcal左右。

(3)三餐以外多喝水。 喝够水能避免我们假性饥饿,同时能帮助降低食欲,避免忍不住加餐,可以喝无糖黑咖啡、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶等。总之,饿了多喝水就对了。

2、限制所有含精细碳水的食物

比如水果、零食(薯片、饼干、果冻、糖果等)、米饭、面包、面条、饮料等,这些都属于含精细高碳水食物。因为她平时最喜欢吃水果、蛋糕和面食,有时候还会用高糖分的水果代替正餐,所以 我主要限制她水果、蛋糕和面食的量 :

(1)每天最多只能吃100g-150g左右水果 ,不能把水果当正餐,多选择低糖分、低碳水的水果,比如牛油果、西红柿(圣女果)、水果黄瓜、杨桃、黑莓、桃子、柚子、樱桃、梨等;

(2)更换所有的精细主食 ,比如面条、饺子、大米饭等,换成玉米、红薯、糙米、荞麦面、小米等这样的粗粮或全麦类主食;

(3)减少或戒掉所有蛋糕 、甜点、零食、饮料,最多一周吃1次;

3、增加蔬菜量

蔬菜不仅含有不会升高胰岛素的碳水化合物,还含有丰富的钾元素和膳食纤维,既能额外补足碳水量,还能帮助消减腹部脂肪。所以, 减肥期间我给她安排每天吃400-500g以上的蔬菜,特别是绿叶菜,比如菠菜、白菜、生菜、西兰花、芥兰等。

4、吃带些脂肪的蛋白质肉类

带有一些脂肪(肥肉)的肉类比纯瘦肉的升糖指数更低,比如鸡蛋(含蛋黄)、肥牛、牛腩、五花肉等,这些在减肥期间都可以吃。 我为了让她饱腹感强一些,给她安排了带有脂肪的肉类和瘦肉混合吃,这样就能吃的更多。

减肥期间控制饮食对每个人来说都是比较难的,毕竟是要改变一个长期养成的习惯。对于需要坚持半年以上的朋友来说,控制饮食带来的压力会更大。所以,我给她具体操作减肥方案的时候,会根据她能接受的程度来循序渐进:

1、不是一开始就马上戒断零食和甜食,而是先减少到每周3次。 这样就有一个慢慢适应的过程,同时我会让她用别的低碳食物来代替零食,这样坚持了2周,就能减到1周1次了,到减到1个月的时候,就基本能戒掉甜食和零食(这是戒的比较慢的案例,快的一周的就可以)。

2、三餐饮食监督和指导 。我们的营养师每天三餐给她监督,吃的不对的会马上给她反馈,并且调整下一餐或第二天的饮食方案,就算偷吃了,也不会对减肥效果有很大的影响。我们做过案例测试,监督后的瘦身斤数比不监督多2-3倍,所以,你可以找朋友或家人或者减肥私教监督你、陪你减肥,这样你更容易坚持,也更容易改掉不好的饮食和生活习惯。

1、刚开始调整的时候,三餐外不吃东西还是会觉得饿,这是因为你习惯了长期饱腹的状态,所以一饿就会不适应,甚至会恐慌、焦虑,想马上把肚子填满。 其实有点饿的感觉才是对的,有空腹的感觉证明你开始在燃烧脂肪了 ,只要坚持1-2周,习惯了之后,你就会喜欢这种空腹、全身轻盈的感觉。

2、不要追求完美和强迫自己一步到位 ,这样会给你带来很大的压力,如果做不好,还会带来很大的挫败感,容易放弃。把目标定小一点,比如第一周先减掉3天零食的量,或者第一周先改掉不爱喝水的习惯,你甚至可以以吃好一天或者吃好一餐为目标,这样你就更容易坚持。

3、减肥不是治病,而是养成正确的生活习惯 。很多人都把减肥当成治病,想减的越快越好,或者瘦下来就不管了,马上恢复以前不好的生活习惯,过段时间又反弹了。这样的心态你永远都不可能减肥成功,只有把减肥过程当成是养成正确生活习惯的过程,享受这个让自己变得越来越美、越来越好的过程,你会从中感受到成就感和乐趣,才能坚持减肥成功。

我今天分享的案例,她在第一个月减掉了8.5斤,看着减重不大,但是因为减的多是脂肪,而不是水分,所以整个人看起来就已经瘦了一圈,两年前穿不进去的裙子也能穿得,给她开心的不得了。 我想说的是,不要总盯着全部减下来需要多久时间,盯着时间没意义,只会让你压力更大,你要学会看到这个过程中自己的改变,每一次变瘦变美的过程,都能给你惊喜。

好了,今天的案例分享就这么多啦, 如果你不知道怎么才能有效的减肥,可以填写下面的【减肥诊断表】,我可以帮你分析发胖原因,给到你针对性的减肥建议和方法,有关于减肥的任何问题都可以问我噢。

【减肥诊断表】

请认真按实际情况填写噢

1、性别:

2、年龄:

3、身高:

4、体重:

5、想要减到多少斤?

6、身体是否有其他疾病:是(备注什么病)/否

7、选一张近期全身照发给我(可打码),以便能针对性的分析肥胖原因,给到相应的减肥建议。

(注:每天参加分析的人很多,收到诊断表后,我们会按先后顺序尽快分析好发给你的噢,勿催,请谅解)
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