假期6个动作睡前放松腰部
6个动作睡前放松腰部帮你远离功能性腰痛
什么是“功能性腰痛”
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘀痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
注:内容来自百度百科解析
什么原因导致“功能性腰痛
情绪紧张
情绪紧张会引起局部血管收缩和持续性肌肉紧张，从而导致肌肉疲劳和运动模式的改变
不良姿势
久坐，塌腰葛优躺，翘“二郎腿”等不良坐姿进一步加大腰部肌肉失衡，从而加重腰痛
功能失调或既往损伤
导致腰部和骨盆区域的肌肉功能异常，造成椎间盘压力大，最后导致腰部疼痛
动作一
抱膝翻滚
仰卧屈腿，双手抱膝，做腰椎最大范围的屈曲训练每组10个，每次2组
注:因该动作难度系数较高，腹肌无力且核心不稳的谨慎操作
动作二
仰卧腰部拉伸
双脚弯曲，脚掌放于臀部前双臂向上抬至于肩平行的高度向右或者向左旋转自己的腰部，重复4-5次
动作三
婴儿式
双腿跪在垫子上，双膝与同宽，双臂向前伸展臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面保持30~60秒，每次5组
动作四
牛猫式
跪姿，双脚双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方，双膝在部的正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展。重复5-10次
动作五
狮身人面式
俯卧在瑜伽垫上，腿部分开与臀部同宽腿伸直伸直双臂/屈臂抬起上身，部保持贴住地面，目视前方，让腹部参与进来，感受腹部拉伸，停留15秒重复动作10次(动作放缓，避免腰椎受伤）
动作六
仰卧拉伸放松
仰卧，双臂伸展至头顶，伸直双腿将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保持腰部贴紧地面，保持5~10秒，然后放松重复10次
6个动作睡前放松腰部帮你远离功能性腰痛
什么是“功能性腰痛
腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘀痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
注:内容来自百度百科解析
什么原因导致“功能性腰痛
情绪紧张
情绪紧张会引起局部血管收缩和持续性肌肉紧张，从而导致肌肉疲劳和运动模式的改变
不良姿势
久坐，塌腰葛优躺，翘“二郎腿”等不良坐姿进一步加大腰部肌肉失衡，从而加重腰痛
功能失调或既往损伤
导致腰部和骨盆区域的肌肉功能异常，造成椎间盘压力大，最后导致腰部疼痛
动作一抱膝翻滚
仰卧屈腿，双手抱膝，做腰椎最大范围的屈曲训练每组10个，每次2组
注:因该动作难度系数较高，腹肌无力且核心不稳的谨慎操作
动作二仰卧腰部拉伸
双脚弯曲，脚掌放于臀部前双臂向上抬至于肩平行的高度向右或者向左旋转自己的腰部，重复4-5次
动作三婴儿式
双腿跪在垫子上，双膝与同宽，双臂向前伸展
臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面保持30~60秒，每次5组
动作四牛猫式
跪姿，双脚双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方，双膝在部的正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要节一节的延展。重复5-10次
动作五狮身人面式
俯卧在瑜伽垫上，腿部分开与臀部同宽腿伸直
伸直双臂/屈臂抬起上身，部保持贴住地面，目视前方，让腹部参与进来，感受腹部拉伸，停留15秒重复动作10次(动作放缓，避免腰椎受伤
动作六仰卧拉伸放松
仰卧，双臂伸展至头顶，伸直双腿将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保持腰部贴紧地面，保持5~10秒，然后放松重复10次
