假期女生练臀训练完整流程
女生健身练臀完整流程
纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感
练臀完整流程
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤
·跑步机与椭圆仪二选一热身
或
椭圆仪热身
·5-10min二三阻力热身
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤
·跑步机与椭圆仪二选一热身
练臀完整流程
②练前臀部拉伸
弓步蹲拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
+
跪姿抬腿拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
练臀完整流程
③臀部激活
弹力带站姿外摆腿
·循环2组每组一次*20次
·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落
·注意核心收紧控制动作还原速度
+
弹力带跪姿屈伸
·循环2组每组一次*20次
·保持稳定不要晃动感受臀部挤压
·注意核心收紧控制动作还原速度
练臀完整流程
④臀部训练正式组(1
杠铃臀推
·循环4组每组一次*12次
·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽
·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快
+
相扑哑铃深蹲
·循环4组每组一次*15次
·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行
·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致
+
单腿硬拉
·循环4组每组一次*12次
·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧
·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直
练臀完整流程
④臀部训练正式组(
跪姿伸髋
·循环4组每组一侧*20次
·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板
·最高点感受臀部挤压控制速度还原
+
弹力带蚌式开合
·循环4组每组一侧*20次
·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿
·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状
练臀完整流程
⑤练后臀部放松
坐姿腿部拉伸
·一侧保持30秒
·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前
·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯
+
箭步蹲拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
