Question

健身，本人18，身高180，体重68，腹部赘肉多，胸肌小，我想锻炼一下腹肌和胸肌，求懂得人给我一套健身

计划，先前没做过什么健身所以对这方面一点都不懂，求大神说详细点，包括准备运动啊，几天做一次啊，一次多久啊，主要是胸肌和腹肌，越全面越好，谢谢了。

Answer 1

周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

Answer 2

你只为了锻炼局部肌肉是不科学的 但我为了分我就给你制定一套。
1 。胸：力量足够的话做标准俯卧撑 力量不足做膝屈俯卧撑。前期1到2次训练强大不要大 肌肉会酸痛两天 之后训练每次做12到15个 3到4组。休息时间不超过30秒。
2. 腹部：动作：卷腹 ，不是仰卧起坐 区别在与腰部不受力 太多要注意要讲的 你先把我的采纳了白天私心我 我慢慢跟你讲 对了 我是健身教练 成都的

Answer 3

每天 1. 双手单脚（左脚）俯卧撑120个，可以分组完成；2.双手单脚（右脚）俯卧撑120个，可以分组完成；3. 引体向上80个，可以分组完成；4.蛙跳上八层楼，可以分两次完成。
以上每日做完，两个月后效果立即显相。