怎么样才能让自己快速进入睡眠状态？

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#热议# 生活中有哪些实用的心理学知识？

chenlilan2010

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2015-08-09 · 繁杂信息太多，你要学会辨别

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如果晚上各种想法、念头、忧虑萦绕于心，那么你想睡着觉都难，更别说能够快点入睡了。然而，快速入眠并不是一件不可能的事，只需在你的日常习惯中做一些调整即可。你可以尝试一下以下几种方法，来帮你更快地入眠。让你第二天神采奕奕！

你马上可以做到的方法
1
把所有的电子产品关掉
为了能够进入睡眠状态，身体会自动调节荷尔蒙水平，其功能是让你觉得外面天黑了，要睡觉了。这种荷尔蒙让你天一黑就觉得困乏想爬进被窝里。如果你到了睡觉的时候还在玩电脑，玩手机，玩平板，或者看电视，玩视频游戏，那么这种荷尔蒙的产生就会被抑制。所以你要做的第一件事就是在你打算睡觉前一个小时，拒绝摆弄任何显示屏！
1.有研究表明，那些一周玩超过7个小时电子游戏的人，他们的睡眠状况比没玩的差。如果你也有这样的状况，并且感到睡眠不佳，那么，请尽量缩短你的电子游戏的时间。
2.除了这些带有强烈灯光的显示设备，其他社交媒介（例如电话，电脑上的等）也会带给你你睡眠上的一些焦虑和压力。如果你睡前在Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, Email，qq空间，微博，微信等上面花的时间超过1个小时，那么，我建议你尽快摆脱它们。

2
来一个热水澡
皮肤温度的提升，会让你更有睡意，并且能够让你更快地进入深度睡眠。在你睡觉前的来个大概30分钟的淋浴或者泡澡，可以让你睡得更香。
1.注意水的温度要在38度以上是最好的。如果水温太低，效果没那么好。
2.热水澡有助于身体放松，但不管你是洗淋浴还是泡澡，都得要泡上至少20分钟，才有效果哦。

3
把房间温度调低
对于睡眠来说，凉凉的卧室气温，在加上洗完澡热热的感觉，是最有助于与快速入眠的。把你的室温控制在18度左右，或者更低一点。稍冷的温度能够更容易产生睡意并且防止夜间出汗。另外，冷一点的室温，给你一个很好的借口可以抱紧你的另一半睡哦^^！让你释放紧张和忧虑！

4
避免光线
不但是电子产品的屏幕亮光，还是灯光，都会阻碍入睡。灯光会对身体产生欺骗作用，让身体觉得时间尚早，还没到睡觉时间，并且抑制了睡眠荷蒙的分泌。把所有的头灯，夜灯，灯泡等都关掉，这样会睡得快点。还有，别忘了关上百叶窗。遮光的窗帘配上百叶窗，能有效缩短进入睡眠的时间。
注：如果你想读书，可以用书灯来看。用一盏小灯比用台灯和吊灯更好。由于光线没那么强，不会对荷尔蒙分泌有太大的影响。

5
睡前看看书
读书是很好的一种缓解压力的方式。并且能够将你从白天纷繁复杂的事情中解放出来，放松你的脑袋。在你睡觉之前，读一本你喜欢的书。不要读恐怖小说或者武侠、剧情紧张的。否则很可能会得到反效果哦！

6
写日记
如果你觉得总是有事情在你脑海中翻腾，或者在你想睡觉的时候总有事情在你心中纠结，可以通过写日记的方法，来理顺、平静你的思绪。把在白天里让你紧张、让你感到有压力的事情都用笔记下来，通过文字，从脑海中释放到纸上，使你少些烦恼，更容易入睡。因为没有烦恼困扰，说不准你能做个好梦。

7
喝一杯温水
喝点暖和的东西，会有效地使身体和思想都得到放松。喝些小的、软的、甜的东西，不要喝含咖啡因的饮品。喝杯蜂蜜牛奶是一个很不错的选择！再配合读书、写作，就更好了！

8
换个姿势
如果你是仰面朝天地睡觉，你最好换个姿势。因为这样会让你的气管被压迫从而导致打鼾。建议用右侧睡得睡姿。如果你的伴侣也有这样的情况，建议也一起调整一下。
9
调整枕头
理想情况下，你睡觉的时候，你的脖子是在一条直线上的。如有有必要，放个枕头在你的膝盖之间，以便让臀部的位置更加自然。有人用两个枕头，一个给头，一个用来抱。总之，要睡得舒服，并且头--躯干成一条直线视为最佳。

10
服用保健品
有些草本或含矿物质的保健品已经用了好几个世纪，经验是对睡眠有帮助的。可以在睡前服用看是否对你有帮助。
1.钙镁片能有助于与睡眠，不妨在睡前服用600mg的钙片和200mg的镁片，看看效果如何。
2.啤酒花不仅仅可以用来做啤酒，而且有助于产生睡意。它对失眠症有一定的帮助，并且可以减少焦虑。
3.还可以试试野生莴笋保健制品。野生莴笋药片能够有助睡眠，降低焦虑和沮丧的感觉。每晚服用30-120mg，看看效果如何。
4.缬草根：是一个很古老的治疗失眠的方法了。它不但能够加快入睡，而且能够提高睡眠质量。

11
服用褪黑素
这是一种用于催生夜晚睡眠感觉的荷尔蒙。每晚服用时避免大剂量，小剂量的效果更好。服用后，你很快就会产生睡意，就像天然荷尔蒙的效果一样好。

12
让自己舒服
睡觉时避免穿戴不舒服衣物，如袜子，发夹等。在睡觉前，还是要洗个澡，上个洗手间，那么你就不用再大冷天或者很困的时候爬起来。
13
调整你的床铺
如果的床铺松垮了或者没有弹性了，翻过来。如果太硬，垫个海绵垫。如果太热，换床被子。如果你的床铺上很乱或者毯子不舒服，换一床新的。没有比睡个好觉更重要的了。如果你觉得你的床越来越睡得不舒服，那就考虑是不是该换一张了。

14
减少噪音
使用白噪声发生器或者自然界音乐来降低周围噪音的影响。你也可以听写轻柔、放松的音乐，有一些种类的音乐已经被认证为可以帮助睡眠，你可以在网上搜一下。记住要找放松、平和点的音乐哦。
1.试试使用耳塞来屏蔽外围噪音。在睡觉时，没有什么比邻居的车发动或者一声狗叫更让人烦恼的。用耳机可以降低这些影响。
2.不要形成用耳机听音乐的习惯，否则等你睡着之后，耳机会对耳朵造成压迫，或者掉落在床上，身体压住耳机会产生疼痛，影响睡眠。最好是用带有定时功能的放音机，等你睡着了，可以定时关闭。
15
使用芳香疗法
研究表明，薰衣草精油能够帮助身体放松，并创造一个良好的睡眠氛围。在你的枕头下洒几滴香水，让你每晚都有一个甜美的梦境。

16
数绵羊
不是让你真的一个个去数羊羊，只是试着去数。不要太认真。做一些重复性的任务，能够吸引你的注意力，让自己无聊起来，然后产生睡意。试试从300往回数，你会发现你都不知道自己数到几，然后就睡着了。
END
改变生活方式
把你的卧室当成教堂
意思就是让你的卧室保持干净整洁清新。每周都换一下床单，每天把枕头弄松软，保证每天卧室的空气都是流通的。把你的房间只作为睡觉的地方，不要做别的用途。这样会对睡眠有很大的帮助哦。如果在卧室摆放了太炫或者才因人注目的东西，也会破坏睡眠质量。
早点吃晚饭
你的身体需要时间来消化晚餐，并且当坐着或者站着的时候，消化是最好的。如果吃完饭躺下，你的身体在消化食物，就很难入睡。所以至少在睡觉前3个小时吃饭，省的因为消化干扰你的睡眠。

避免晚上锻炼
晚上不要做体育锻炼。把锻炼放到上午。晚间锻炼会影响夜间睡眠。避免在睡前4小时以内做运动。但是，如果你有锻炼的习惯，就制定一个吧。体育锻炼对入睡速度和睡眠质量都很有好处。只是要在合适的时间来做。不要放在晚上。
晚了就别再摄入咖啡因
如果你在睡觉前8个小时内喝咖啡（含咖啡因的饮料），咖啡因会对睡眠荷尔蒙分泌产生影响。在下午2:00之后，就不应该再和咖啡了，以便让你的身体能够有足够的时间来处理之前积聚的化学物质，以防影响睡眠。
尽量不要小睡
如果你工作了一天，觉得很累，你最希望的事情可能是小睡一会。但是，如果这样的话，回影响你的正常睡眠周期，到你真正的要睡觉的时候，可能就睡不着了。如果你确实要小睡，尽量控制在20分钟以内，以保证你的睡眠荷尔蒙是正常的，不会紊乱。
调整睡眠周期
定时作息能够帮你的身体建立生物钟，知道什么时候睡觉。如果你平时很忙，或者社交生活太多，这实施起来看似有点困难，但是规律你的睡眠，长远而言，是很有好处的。晚上规定一个时间点睡觉，早上设个闹钟，最后你就能建立生物钟，身体会自然调节到让你能按照这个时间来睡觉。

你的床伴睡得如何？
如果你的睡眠困难是因为你的床伴，那就跟TA谈谈，让TA的睡眠也步入正轨。如果TA打鼾，睡觉时经常跟你磕磕碰碰，或者压根不碰你，或者其他什么原因，都总有解决的办法，以便你们都能通过调整来睡个好觉。
8
看医生
当你以上所有的办法都试过而不奏效时，这是没办法的办法了。你可能患有临床失眠症，或者睡眠时呼吸困难症。如果你觉得你的睡眠质量不好，导致影响到了你的健康，建议你去找心理医生看看，就相关问题讨论下，或做些检查，看有什么解决方案。