Question

如何在不增加肌肉体积的情况下提高力量？

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Answer 1

效果较好的训练前臂力量的方法包括：引体向上，尤其是身体保持静止不借助晃动后的腰腹力量的硬拉。每天50个（不计组数）是很多专业运动员的热身项目，如果拉不动，第一要控制体重，第二从曲臂悬垂开始练起。握力器，对腕部力量有明显帮助，买一个随身带着，一天2万次（不要觉得看着吓人，其实不多）。

Answer 2

肌肉体积增长主要来自于: 激素: 它一方面由基因支配, 另一方面则是可以通过训练&饮食调整, 当然这不是我们讨论的重点. 肌纤维微创: 所谓的是否力竭, 是否有明显的 ‘训练后延迟酸痛/DOMS’等, 说白了就是 ‘肌纤维是否微创了’, 也可以理解为一种可控的撕裂. 肌浆量: 只要是训练就会增加它, 最明显的是用 ‘中低重量/多个数’的方式进行训练, 只不过这玩意对于力量的增长没什么帮助.

Answer 3

如果您是长跑的话，需要耐力+心肺能力。主要的是有氧运动能力，在跑步之外，可以通过长时间的其他有氧运动来提高耐力，提高基础有氧能力，比如快走/骑车/游泳等。还可以通过徒手HITT操来代替间歇跑，刺激心肺。也可以做小份量+多次数的力量训练。

Answer 4

尽量保证自己的摄入 = 支出, 也就是摄入 = TDEE(公众号后台输入 ‘TDEE’会有网站计算器). 这是因为围度的增长通常也需要饮食上产生 ‘热量盈余’才行. 这点其实没有什么太多需要注意的, 当然, 如果你在训练转到 ‘1-3个’的区间后, 总量会有点下降, 可以适当增加组数, 也可以辅助一些低强度有氧或在训练尾声加入一个短暂的 ‘HIIT’来辅助消耗.

Answer 5

交叉训练跑量不是万能的，但零跑量也是万万不能的。在不增加跑量的前提下，要提高跑步能力，必须做交叉训练！ 所谓跑步的交叉训练，就是为了提高跑步能力，做的跑步之外的其他训练。可以是快走，瑜伽，骑自行车，游泳，徒手HITT操等。