Question

太瘦的人如何才能变强壮？





Answer 1

力量锻炼。
变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
吃更多
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果的体重是140lbs，那么每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
获取蛋白质。
需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间，如果体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

Answer 2

我1.72米，体重124斤，以前也是很瘦，后来自己坚持锻炼，就好起来了。
早晨起床后洗漱完了慢跑一圈，3 400米就好，微微出汗那种感觉就好：9.半-10点之间稍微吃点东西，中午正常进餐，下午4点左右稍微吃点东西，晚饭结束隔半个小时开始做俯卧撑20个，做2轮，仰卧起坐40个，1轮就够了。晚自习结束曲操场匀速慢跑2圈。然后回宿舍洗澡，吃点东西，然后休息。
俯卧撑第一周20个一轮，以后每周递加5-10个，具体数量看自己感觉，递加到55个一轮就够了，再加量容易损伤肌肉。
推荐一天6餐，早中晚餐7分饱，其他时间的点心一块面包或几片饼干就够了，多喝白水，适量喝点果汁吃点水果。
俯卧撑和仰卧起坐有作于练习肌肉线条，短跑有助于练习耐力和心肺功能，所有这些，坚持是最关键的，贵在坚持，只要你坚持，2个月肯定会有成效

Answer 3

1、175CM，标准体重应该在70KG左右，你的体重还是差较多的了，需要增肌。从而增加体重和提高肌肉的线条美。
2、在学校的话，这个饮食的问题确实是比较难办的，但是可以自己开个小灶稍微的补充一下为好。
3、你说吃牛肉，难道附近没有卖卤菜的店吗？如果有里面就有现成的牛肉卖的。鸡蛋可以自己用水煮，说白了一句，需要自己用心去处理。难度当然也是有的。
4、蛋白粉是蛋白质高集合的营养品，说什么对身体有害处倒没有那么严重，只是可能由于营养过剩而造成浪费。这东西需要比较高的锻炼强度来支持。强度大吸收率就高了。价值就大了。但像你这种情况在学校里面炼，强度不会很大，我觉得现在不用服用，那东西不是个便宜数。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

要强壮 首先你要下决心 一时的热度还是算了 别浪费时间
睡眠要好 要充足 不能熬夜
没条件同样能练强壮
买对哑铃就可以 在寝室练卧推 飞鸟
学校有单双杠 可以练引体向上 双杠臂曲伸
做俯卧撑也可以
练深蹲没条件的话可以背个同学做
只要你下决心 一定能成功
还有锻炼要系统 不是一天都练到每个部位
给自己制定个计划 星期1-5 每天练一个部位 一个动作练5-8组 没组10-12个

Answer 5

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次