跑步要坚持多久才有效果?

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用药探究
2020-04-25 · 何江,主管药师 玉溪市江川区人民医院
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一个朋友问:跑步要坚持多久才有效果?对于这个问题,首先得明白通过跑步想达到什么样的效果?因为跑步在于坚持,短期和长期所能达到的效果是不一样的。

跑步的好处是多方面的,不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力,也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说,适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制,而且能改善血管弹性,避免动脉粥样硬化,减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同,产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化,活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的,但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里,3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟(2小时30分钟)中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走,每周5天;或者每次参加25分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果,就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时,就会消耗一部分脂肪,如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化,但是如果想要明显的减肥效果,至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪,但脂肪热量值极高,想要燃烧它,跑步需要跑多久呢?根据美国运动医学会的建议,减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍,即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果

我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动,心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏,尤其是深度有氧呼吸。每周3次跑步,每次1小时的运动强度,这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整,最后能适应这种强度的跑步。

有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者,坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现,高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此,建议非高血压人群或高血压患者,除日常生活的活动外,每周4~7天,每天累计30~60分钟的中等强度运动。

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南(2018年修订版)》建议的中等强度运动为能达到最大心率(220-年龄)的60%~70%的运动,比如,年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明,运动强度越高,血压越低,但目前的风险还不清楚。

运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖,降低血糖 。运动可以降低体重,减少体内脂肪,增加肌肉含量,组织中胰岛素受体增多,胰岛素敏感性增加,可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

在运动中,肌肉要利用更多的脂肪酸,从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平,升高高密度脂蛋白水平,改善血脂代谢,有利于预防心脑血管疾病。

因此,跑步的好处是多方面的,贵在坚持,只要养成一个爱运动的习惯,你一定会从中获益,收货满满的健康,从现在起,不妨多走走、多跑跑,身体会感谢你。

刺客聊社会
高粉答主

2020-03-18 · 每日持续更新,直击社会一线资讯
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事实上跑步本身就是一个需要坚持的运动项目,如果说你是想通过跑步来达到瘦身减肥的效果,那么最起码要坚持跑步三个月才能够看到一些效果。但实际上现在很多人也会通过跑步这个运动项目来达到健身的效果,如果是想要健身,那我个人觉得一定要长期的坚持下去,最起码要坚持跑步两年以上,这样平时我们身体上的一些小毛病也会慢慢的消失不见。

事实上,现在随着人们的生活水平越来越高,很多人对身体健康都是非常看重的,在日常生活当中也会做一些运动来增强自己的体魄。而跑步无疑是最好的一个选择,一般跑步可以分成晨跑还有晚跑,所谓晨跑其实就是指在每天起床以后就可以出去跑步,这个时候跑步的时间一般是在20分钟到30分钟左右是比较合适的。

晚跑严格的来说其实也不算是跑步,只能说是散步,就是指大家在每天吃完晚饭以后可以下楼多走动走动,这样其实可以有利于肠胃的消化。当然这个时候我们肯定是不能够做一些剧烈运动的,毕竟刚刚吃饱了以后,做多了运动对身体反而会起到一个反的作用。事实上,现在不管是做什么运动,最主要的就是能够持之以恒,千万不要三天打鱼两天晒网,这样是起不到任何效果的。

当然我们在运动的同时还要注意补充营养,你比如说平时一定要多摄入一些维生素,注意均衡的饮食也是可以让我们的身体变得更加的强壮。当然运动是一个循序渐进的过程,千万不要太心急,每天不可以有过量运动,否则会让身体的机能受到很大的损伤,一般建议大家每天跑步的时间最长不要超过一个小时。

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痞子只you风流
2020-03-18 · 专注文化,偶谈情感。
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跑步的话起码要坚持两周以上才会有效果,因为跑步需要长时间的坚持才会让人觉得自己的身体在变得更加健康,所以需要比较长的时间。
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小南学长tC
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2020-03-18 · 每个回答都超有意思的
知道小有建树答主
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跑步要坚持一年以上才会有效果。因为跑步的锻炼的肌肉群并不是很多,并且锻炼的强度也不是太大。需要有足够的时间才能积累凸显出效果。
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王王聊聊新鲜事儿
2020-03-18 · TA获得超过470个赞
知道答主
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最少的三五年。因为跑步是一种见效慢且需要坚持的一项运动。短期的跑步并不会带来什么好处,三五年以上就会使人看起来很精神。
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