Question

怎样可以调整好的睡眠时间？提高睡眠的质量？

Answer 1

睡眠时间的长短是可以调整的。我们可以控制自己的睡眠，就像控制自己的食欲一样。调整自己的睡眠时间，实质上是调整自己的睡眠—觉醒节律，也就是重新设定你体内的生物钟。
如果你觉得你的睡眠时间过长或过短，或该睡觉时却醒来，该醒来时醒不来，也就是生物钟紊乱，就有必要调整自己的睡眠时间.在一定程度上来说，人们已经学会重新设定生物钟。如在行经不同时区的时候，人们可以大幅地调整生物钟；春季和秋季，为适应日照时间人们也会调整睡眠时间。我们的身体很轻易地顺应一天前所设定的睡眠、觉醒时间，这也就是为什么过完周末之后，在星期一早上我们往往不能按时起床的原因。但对睡眠节律已紊乱或需调减睡眠时间的人来说，调整睡眠时间要稍难一些。
首先要确定自己所需要的睡眠时间。如果想找出合适的睡眠时间，你不妨进行这样的试验：第一个星期，每天晚上按平时上床的时间睡觉；第二个星期，每天迟一小时上床。如果你在上床后半小时内入睡，醒后又觉得精力充足，那一个星期的睡眠时间，就接近你充足睡眠的时间了。接下来就是要调整好自己的睡眠时间。人体内的时钟，或称生物钟，负责调节每天24小时的身体生理节律。人的生物时钟是从起床开始的，即起床的时间就是生物钟的零点。调整自己睡眠时间的关键是调整自己的觉醒时间。你可以根据你所需要的睡眠时间和工作的性质，确定觉醒时间，一旦确定，就将闹钟设在这个点上。最初，在这个时间点上醒来会比较困难，但是，久而久之就会适应的，坚持下去可取得满意的效果。一旦你强迫自己起床后，就尽快地打开窗帘，迎接明媚的阳光吧！这明媚的阳光就是自然界提供的暗示，帮助你拨准你的生物钟。慢慢地，你的生物钟确定了觉醒时间，并开始调节每天24小时的身体生理节律。
虽然目前还无法确切指出生物钟位于人体的什么地方，但科学家已经可以借着测量体温和荷尔蒙的分泌来了解生物钟的功能。体温和睡眠具有十分密切的关系。人体在你将醒来的时候温度逐渐上升，肌体体温的回升可诱使清晨的觉醒状态。体温在一个人正常的上床时间前几个小时开始下降，为入睡做好准备。
这样，你设定了觉醒时间，生物时钟就根据你的设定，睡眠时体温降低，清醒时体温升高。当睡眠达到一定时间，大脑会发出指令，告诉你该起床了。这样，即使你不加任何有意识的控制，到时间也会自然醒来。只要你的睡眠时间与你设定的生物时钟同步，你的睡眠、觉醒听从你身体的指示，不随便打破，就能获得高质量的、你正需要的睡眠

Answer 2

睡前做一些简单的放松的运动，喝一杯热牛奶，用温热的水烫烫脚，按摩一下脚心，不要想太多的事情，让心情完全放松。再就是睡觉的时候枕头的高度要适合自己，不要盖太多的东西，不要穿太多、厚重或紧身的内衣或睡衣，尽量少穿或不穿，只要不感觉到冷就行。