家里怎样有效练腹肌
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好,想要在家里练出腹肌,我教你一些比较科学,最简单实用,又健康有效的动作;建议你多做:仰卧起坐,
仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原),
仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下),
高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),
仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),
仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个),
俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),
俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),
侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组15-20次,组间休息1-2分钟。
做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。PS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。效果很好,见效很快哦
仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原),
仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下),
高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),
仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),
仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个),
俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),
俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),
侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组15-20次,组间休息1-2分钟。
做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。PS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。效果很好,见效很快哦
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做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
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想要练出腹肌,需要先训练减脂,进行不断地训练。在哪里训练并不重要。
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在家练腹肌的动作,一起学习!
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