Question

普拉提需要注意的重要因素

Answer 1

第1项准则：

意识清醒

从进行普拉提运动的第一步，到接下来的每一步，都需要全程保持清醒的意识及专注力。将身体和意识同时带入运动当中。

在练习中，有些环境因素像在早纯兄故意扰乱身心结合，例如嘈杂的音乐、电视屏幕、安装在训练器材上的电脑，还有其他大量的干扰因素。普拉提需要在促进和增强身心统一的环境中进行。首要的便是身体意识的清醒。

第2项准则：达到平衡

“平衡”一词含义丰富。它与多种健康要素都有关联，例如力量和柔韧性，单腿站立时所需要保持的平衡，身体的对称同样需要平衡。

我们需要平衡地锻炼不同的肌群，也需要在不同的运动平面之间保持平衡。平衡还可表示一个健康的生命，即身体、意识和精神的协调。你应当尽可能在各个层面上都实现平衡，并将平衡作为普拉提练习中的重要部分。

第3项准则：正确的呼吸方式

呼吸是一个复杂的过程，涉及许多关节和肌肉，对自主和被动的身体控制都有作用。对呼吸的基本认知尤为重要，因为陆袭它能帮助你更深地了解动作和锻炼。膈肌对于呼吸来说是一块关键的肌肉，它向上膨隆呈穹隆形，在胸腔下方，构成胸腔的底和腹腔的顶。膈肌在呼吸和形成“肌肉束身衣”的过程中起着至关重要的作用。

第4项准则：高度的专注力

专注是意识与动作之间的桥梁。当你在准备开始练习时，建议先构建一遍重要信息：需要使用到哪些肌肉，如何调整身体排列以及选择哪种呼吸模式。

在动作开始之前，将注意力集中在特定的肌肉上，会更为准确地让这些肌肉得到锻炼。

集中注意力保持身体的排列将有助于让正确的肌肉工作，以避免不必要的身体压力。专注于呼吸模式能帮助维持良好的运动节奏，并使意念更加集中。

但要注意，过分的专注可能会适得其反。它会增加压力，导致肌肉紧张，呼吸受限，进而导致动作的不连贯。这并不是我们的目的，因此要避免这种情况的发生。

第5项准则：找到身体中心

找到身体中心可谓是纯粹的身体术语——即找到你自身的重心所在。女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大约在骨盆的中间区域。

男性的重心相对较高，在与肚脐相对的位置。不同的体重分布使身体结构也有所差异—男性往往上半身较重，而女性则是骨盆区域所占比重较多。发现并感受到身体的中心是相当重要的，它会影响到你进行的所有锻炼。

第6项准则：获得控制力

获得控制力是对前述所有准则的融合。我们在观察人们的动作，尤其是在做复杂的动作的时候，能很明显地看出他们是否具有高水平的控制力。

几乎没有比观察舞蹈演员、体操运动员或花样滑冰运动员更加美妙和令人振奋的事情了，他们总能很完美地控制自己的动作。同样，观察狮子踱步、猎豹奔跑或瞪羚飞跃也会令人心生敬畏。尽管人类裤判还无法达到动物的运动能力，但这仍然值得我们去追求。

第7项准则：高效

力求高效可以帮助我们更加关注自身的能量。在练习普拉提时，我们不会在动作难度增加、要求更高时而感到不安。

专注在重点区域，适当地运用所需要的能量。身体的其余部位则保持平静和放松。在练习时，给予自己内心暗示：越是困难和要求更高的动作，越要有意识地放松。

第8项准则：流畅

流畅和所有的原则一样，都是同时体现在身体和意识上的。它存在于每个动作当中，并贯穿普拉提课程。

我们可以将流畅描述为：能量顺畅地流通并转化到动作当中。它也是一个动作到下一个动作之间的无缝接合，使它们看上去是一套连贯的动作。虽然老师有时会为指导学生而停下来纠正。但每个单独的动作或整节课程都应当是连贯的。

Answer 2

普拉提的注意事项：

正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的"力量区域"。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

普拉提的六大原则：

专注 Concentration

身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

控制 Control

控制："控制学的艺术"是普拉提先生为他的运动系统定的名字， 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。

"普拉提方式教育你控制野乱自己的身体而不是被身体束颂孝档缚。不论普拉提练习动作如何演绎，肌肉控制渗透到身体慎没每一部分。

中心 Centering

完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为"powerhouse" (能量房)。 普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧-或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。我们将这个称为框架或盒子。盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。

呼吸 Breathing

所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。 普拉提先生将它看作排除废物和振奋身心的过程。正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。正确的呼吸节奏要求练习者努力将氧气传送到所需的肌肉，呼气时，彻底将肺部排空。普拉提先生认为强迫性的彻底呼气是呼吸中的重点。他指导人们像拧干一条湿毛巾一样将空气从肺部挤出。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

精准 Precision

每个普拉提动作都为了完成一个"精准"的目的。为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美，而不是追求数量做些似是而非的动作。最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。

流畅 Flow

普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为"最少动作"，这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到，流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。

Answer 3

普拉提强调动作从腹部深层次的肌肉启动（横向腹直肌）直到表面的肌肉（腹直肌）工作，动作关注的是正确的排列和合适的肌肉启动。你可以想象，这是一个很好针对腹部肌肉的锻炼，同时它也有助于加强和支持你的核心。正因为如此，一个普拉提练习可以帮助塑造惊人的腹肌（适当的饮食必不可少！）但更重要的是，普拉提在建立强大腹部的同时，也保毕谨持了背部健康和支持了你的脊椎。

任何类型锻炼的关键都是连续练习，尤其是普拉提。你在本质上是在锻炼身体如何更有效率的运动。所以坚持下去！可见的结果是：远离腰痛，优美姿态，或瘦身。这些可能需要时间，但一旦发生，你会知道他们是值得的！普拉提先生说过：“10次练习你会感觉很好，20次练习，你看起来更好，30次练习，你将拥有一个全新的身体。”

2、你将会瘦身

练习普拉提，你的重点是延长和刻画肌肉线条、给关节最小的压力。你的肌肉会更有效率。我经常教导我的男性客户要更像一个游泳者的身体而不是举重运动员的身体。常规的普拉提练习你很可能就会瘦下来5磅，但如果你想瘦的更多，那在乎团你的健身计划里你需要添加高强度的有氧运动。你会很高兴看到你的衣服需要更换了，你需要更小更合适的尺寸。

3、你的腹部总是排第一

所有的普拉提动作都讲究合适的身体排列，对许多人来说，这是一种新的思维方式。练习中千万不要让自己气馁，想想第一条，改变不是那么快的。

只有一件事，在练习普拉提中，时刻保持你的腹部在工作。想想你的腹部收缩影响着你的脊椎。女士们，想象你是穿着紧身衣并收紧它，延伸并收紧！这将帮助你的深层腹横肌，使你的身体得到安全的支撑并得到难以想象的核心锻炼效果。

不管你做岁数橘什么普拉提动作，你的肩膀在哪里，无论你怎么弯曲你的脚趾，都要确保你的腹肌在工作！

4、普拉提是自身的修复

普拉提练习实际上是修复你的身体。你的锻炼是加强你的身体，用普拉提先生自己的话说：“让自己恢复健康。”

这一运动是由普拉提先生在一次世界大战中就创造出来的，它非常有效，逐步变成了一种健身方式。当普拉提先生移居到纽约市，他的方法开始流行。

普拉提就是种康复运动，因此普拉提经常用于物理治疗，加强和帮助愈合旧伤，预防伤害。普拉提的原则之一是专注于身体核心的工作，它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置，合适的姿势等，这对每个人来说都是一个锻炼，但它不仅仅是为了看起来好，普拉提是真正为了你的健康。

Answer 4

对于普拉提小白来说，同时进行呼吸练习和动作练习是很重要的，因为呼吸是普拉提运动的核心。以下是一些建议：

• 呼吸练习：在开始销盯胡动作练习之前，可以先进行一些呼吸练习，如深呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。这有助于放松身体和集中注意力。

• 动作练习：选择一些简单的动作开始练习，如桥式、青蛙、单腿亏拦伸展等。在练习过程中，则宴注意保持正确的姿势和动作，尽量避免用力过猛或姿势不正确导致的伤害。

• 呼吸与动作配合：在进行动作练习时，要与呼吸配合。一般来说，吸气时进行准备动作，呼气时进行力量发挥的动作。例如，在桥式中，吸气时准备，呼气时提起臀部。

总的来说，呼吸和动作是相辅相成的，通过练习呼吸和动作的配合，可以更好地享受普拉提的益处，并逐渐提高技巧和力量。

Answer 5

普拉提是由一位德国人乔瑟夫‧普拉提创造的，因为从小体弱多病，为了让自己更健拍敏租康，乔瑟夫学了很多东西方运动，最后他把所有运动融合在一起，发展出普拉提的运动哲学。乔瑟夫移居美国后，用普拉提替芭蕾舞者做复健，后来被好莱坞明星推广，让普拉提渐渐成为当红健身运动。

普拉提著重在核心训练，包括：腹部肌群、下背肌、大腿内外侧、臀部…等，搭配深度呼吸来锻炼

肌肉。因为腹部运动能帮助代谢，改善便秘问题，排出身体毒素；训练下半身肌肉，可以防止赘肉产生，促进血液循环预防水肿，让普拉提成为雕塑身材、减重的好选择。而且这项运动，强调姿势正确，让运动伤害的机率大大降低，是人人都能做的健身运动。

普拉提的训练方式有袭兆很多种，例如：芭蕾提斯、器械普拉提、普拉提拳击…等，让喜欢尝鲜的运动族群，绝对不会感到无聊！

普拉提的5大运动原则
除了正确的动作以外，做普拉提时，还要注意以下5个重点！

1.呼吸：

呼吸是运动最重要的基础，普拉提正确的呼吸方法是「横膈膜呼吸法」，听过腹式呼吸、胸式呼吸，但是横膈膜？这个方式对于初学者来说有点困难，但别紧张，现在就告诉你横膈膜呼吸法的练习步骤！只要多多练习，正确的呼吸方式，可以放松肌肉，释放不必要的压力，让运动效果更好。

Step.1练习姿势，坐着或仰躺都可以，吸气时用鼻子吸，感觉到肋骨往后方跟两侧扩张。

Step.2吐气时，嘴巴像吹口哨一样嘟起，感觉肋骨往内和下方收缩。

2.头部、颈椎位置：

头部和颈椎要保持在正中央的位置，可以利用视角高低、耳朵和肩膀的距离和下巴姿势来判断，运动时稍微瞄一下镜子，更容易确认位置对不对。

3.肩胛骨：

肩胛骨没有关节囊的缓冲，所以肌肉协调性、柔软度以及正确的运动姿势，对肩膀来说非常重要！可以透过，平躺时肩胛骨是否能贴平地面来检视，贴平地面表示位置正确。

4.肋骨：

复斜肌连接在肋骨下方，运动时要特别注意，在呼吸或抬手过头时，肋骨容易会突起，造成错误动作，但可以透过以下练习来稳定肋骨。

Step.1仰躺姿势，骨盆和脊椎要保持在正中央，膝盖放松，双脚打开和坐骨同宽，双手掌心往内，放在身体两侧。

Tip：以下动作采用的都是横膈膜呼吸法！

Step.2吸气，双手伸向天花板。

Step.3吐气时双手高举过头，尽量让肋骨保持原位，不要往上突起来。

Step.4吸气，拿昌把手拉回天花板。

Step.5吐气，双