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这人要上了岁数容易缺钙，除了锻炼，补钙也是关键……”钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。其实，不光是老年人需要注意钙的摄入，如果成年人钙摄入量过少一般会引起骨质减少，而未成年人则可能会引起发育问题，严重者可能会有佝偻病。
首先我们要说明的是，钙不能乱补！一不小心补过头会有很多不良后果，比如说：机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降，心脏血管等软组织钙化，损伤肾功能，或出现肾结石、便秘、腹胀，甚至还有可能增加某些癌症风险。
所以在补钙之前我们要明确，自己到底需不需要补钙？下面两个维度可以参考一下～
❶ 这些食物你吃的频次达标了吗？
补钙的最佳途径是食物，并且食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物，你有没有经常食用？
奶制品：酸奶、牛奶、起司。
鱼类：沙丁鱼、三文鱼、特别是吃罐头鱼的时候、连软骨头一起吃进去。
其他：绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等等。
那么每天该补充多少钙才能让我们不缺乏呢？？大家可以参考一下这个推荐摄入量的表格。
钙的每日推荐摄入量
▲ 注：以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同，每个国家的每日推荐量会略有差异，但是按照中国，美国标准来都可以，但是不要超过每天最高摄入量，不是越多越好。
❷ 你属于缺钙高发人群吗？
除了正常的钙摄入之外，还有一些人属于重点补钙人群，要饮食或者饮食之外格外注意：
❸ 所有人都可以自行服用钙片吗？
钙片会和一些药物发生反应，最终影响药物或钙片的效果。如果有服用以下药物的补钙者，最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。
此外，是否需要进行血钙和尿钙的检测，需要遵从医生，而且检测结果的高低和很多健康问题有联系。普通人就按照有无经常吃以上食物作为简单的判断标准即可。
如果你发现自己有些缺钙的话，首先要推荐的就是食补了，没有比它更健康的摄入方式了。不过如果因为一些原因无法达到摄入量，也可以考虑一下服用补充剂——钙片。
目前市面上的钙片大致分为三种类型，它们从选择到服用都有很多需要注意的事情。
❶ 常见的钙片有哪些
碳酸钙（Calcium carbonate）：碳酸钙最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解，这样更利于钙的吸收。
柠檬酸钙（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑制剂，或是曾经做过减肥的胃旁路手术的人，亦或是年纪在 65 岁以上的老年人，更推荐服用柠檬酸钙达到补钙的目的。因为对于这类人群而言，他们的胃酸比普通人要少，柠檬酸钙吸收效果会更好。此外，柠檬酸钙没有服用时间的要求，随时随地都可以服用。
其他钙片：如葡萄酸酸钙（Calcium gluconate）、乳酸钙（Calcium lactate）、磷酸钙（phosphate）等，这类钙片的可吸收钙一般会比碳酸钙和柠檬酸钙要低，大家可以根据需求服用。
千万不要购买没有提纯的骨粉、牡蛎壳，或者白云石等原材料提取的钙片，因为这类没有精炼提纯的物质会有重金属污染的风险（比如铅等），服用可能对人体有害。
❷ 如何服用钙片最科学
服用钙片也是有讲究的，如果方式不当有可能适得其反。下面就是总结的 6 点注意事项，大家一定要记住：
一次不能多服：吃钙片一次最好不要超过 500 毫克，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀、放屁多等状况。
循序渐进增量：如果服用量大于 500 毫克，最好刚开始不要一次性吃足，可以从每天 500 毫克开始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。
不同年龄最高耐受量各不同：19-50 岁的人一天不能超过 2500 毫克的钙摄入（包括食物和保健品），50 岁以上的人一天不能超过 2000 毫克。
副作用应对措施：如果钙片吃多了出现了一些副作用，那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或者换一种钙片缓解副作用，如仍有问题，请及时就医。
补钙搭配维生素 D：补钙一般和补充维生素 D 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。所以在挑选钙片的时候最好选择同时含有维生素 D 的哦。
服用时间有要求：碳酸钙一般随餐服用，而柠檬酸钙任何时候都可以服用。
❸ 常见钙片推荐
当我们长期无法从饮食和阳光补充身体钙的储存时，这些保健品是不错的选择。
▲ CALTRATE/钙尔奇 添佳片 | 参考价格：67 元
这款钙片采用的是碳酸钙制剂，适宜随餐服用。根据剂量推荐，每日两片即可补充每日所需大部分的钙，剩余的需要量我们可以从食物中摄取。本产品中还有维生素 D，镁等元素，有助于钙的吸收。本品适合成年人，尤其是中老年人食用，不建议小孩子食用哦。
▲ Swisse 钙加维生素 D 片 | 参考价格：114 元
这款钙片采用柠檬酸制剂，可以在一天中任何时间服用。对于正在服用胃酸抑制剂的人或者当下身体状态相对虚弱的人来说，柠檬酸钙更适宜人体吸收。同时这一款更加专注于钙和维生素 D，可以充分满足每日除饮食外对钙的需求。
▲ GNC/健安喜 液体钙片 | 参考价格：48 元
这款产品价格较同类产品更加亲民。并且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之后忘记吃第二粒，更高效能，也正因为它每一片的高含量，所以这一款更加推荐长期吃钙片的人。另外这款产品没有添加甜味剂，所以口感上可能有点涩哦。
如果购买的是美国保健品，可以根据包装上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有这些标识的品质会更有保证。
不过还是建议大家多多通过食物补钙、多运动，这样才有利于钙的吸收和利用。
正像上面提到的，中老年人是缺钙的重点人群，对于他们而言，缺钙很有可能导致骨质疏松和骨折的出现。
食用富含钙和维生素 D 的食物。一方面是按照钙摄入量的要求增加这方面的食物摄入，同时不要忘记维生素 D 的补充，它可以促进的钙的吸收和转换。
经常运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源，对钙的吸收都有益处。
不吸烟。吸烟会增加肺癌的患病率，还有可能成为缺钙的重点人群。
少喝酒，少摄入咖啡因。酒精和咖啡因会影响钙的吸收，也是造成骨质疏松的不可忽视的因素。◣
作者：李斯特
链接：告别流汗尴尬，腋下清爽零负担 - 品质生活用品指南 - 知乎专栏
来源：知乎
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
成为李斯特的好朋友是怎样的一种体验？关注公众号 清单（微信ID：eqingdan），你可以获得更多新鲜品质生活用品指南。
从厨房、客厅，到卧室、书房，各种好用到哭的生活耐用品，清单告诉你它们为什么有口皆碑、物超所值。
此外，还可以向我们安利你用过的好东西，或者成为亲身测试产品的体验官，李斯特在清单等你。
编辑于 2016-08-27 · 著作权归作者所有
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1.吃低筋面粉
日常生活中，我们必须要使用的一种食物就是面粉，其中也含有大量的钙元素。不过低筋面粉当中钙元素会比高清面粉多的多所，以我们可以有针对性的服用。
2.喝牛奶
一说到要补钙，第一想到的食物一定是喝牛奶。对于孩子来讲，奶粉和牛奶是他们每天都一定要吃的食物，奶粉的含钙量是牛奶的很多倍，生活当中可以喝牛奶，也可以喝奶粉，不过年纪稍微大一点的孩子就可以直接用牛奶来替代奶粉，因为奶粉当中含有的磷元素实在是太高啦。
3.黄豆芽
黄豆芽当中也同样含有大量的钙元素，将黄豆经过发酵之后就可以形成黄豆芽。补钙其实并不是我们想象中这么简单的一件事情，但是多吃含有钙元素的食物，的确能够帮助我们达到补钙的目的，所以黄豆芽就是一个非常不错的选择。
除了以上这些方法之外，生活当中也可以多吃一些水果和蔬菜，毕竟这些新鲜的绿色食品当中含有着丰富的各种微量元素，既能够满足我们其他元素的需求，同时也能够帮助我们补钙。当然，平常也一定要多锻炼，可以多晒晒太阳，同样能促进钙的吸收。
日常生活中，我们必须要使用的一种食物就是面粉，其中也含有大量的钙元素。不过低筋面粉当中钙元素会比高清面粉多的多所，以我们可以有针对性的服用。
2.喝牛奶
一说到要补钙，第一想到的食物一定是喝牛奶。对于孩子来讲，奶粉和牛奶是他们每天都一定要吃的食物，奶粉的含钙量是牛奶的很多倍，生活当中可以喝牛奶，也可以喝奶粉，不过年纪稍微大一点的孩子就可以直接用牛奶来替代奶粉，因为奶粉当中含有的磷元素实在是太高啦。
3.黄豆芽
黄豆芽当中也同样含有大量的钙元素，将黄豆经过发酵之后就可以形成黄豆芽。补钙其实并不是我们想象中这么简单的一件事情，但是多吃含有钙元素的食物，的确能够帮助我们达到补钙的目的，所以黄豆芽就是一个非常不错的选择。
除了以上这些方法之外，生活当中也可以多吃一些水果和蔬菜，毕竟这些新鲜的绿色食品当中含有着丰富的各种微量元素，既能够满足我们其他元素的需求，同时也能够帮助我们补钙。当然，平常也一定要多锻炼，可以多晒晒太阳，同样能促进钙的吸收。
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1，【少吃盐】
吃太多的盐，就会导致更多的钙元素流失。因为肾脏在消化盐、排除钠元素的同时，会大量地带走钙元素。
2,【最好在临睡前补钙】
一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。
3,【坚持运动】
运动对骨密度的影响程度很高，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动。
4,【晒太阳】
多晒太阳人体能获得维生素D，维生素D促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。
5,【补钙需要坚持】
正常的骨骼每天都有一定程度的流失，有些作用于形成新骨，有些从体液排出，所以人一生中都需要及时补充，因此补钙不是一时的事情，而是一辈子的事情。
补充钙剂卡歌嚼嚼乐成分是乳钙、乳酸钙、特别添加了奶粉和各种矿物质等，钙源优质，易吸收!
吃太多的盐，就会导致更多的钙元素流失。因为肾脏在消化盐、排除钠元素的同时，会大量地带走钙元素。
2,【最好在临睡前补钙】
一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。
3,【坚持运动】
运动对骨密度的影响程度很高，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动。
4,【晒太阳】
多晒太阳人体能获得维生素D，维生素D促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。
5,【补钙需要坚持】
正常的骨骼每天都有一定程度的流失，有些作用于形成新骨，有些从体液排出，所以人一生中都需要及时补充，因此补钙不是一时的事情，而是一辈子的事情。
补充钙剂卡歌嚼嚼乐成分是乳钙、乳酸钙、特别添加了奶粉和各种矿物质等，钙源优质，易吸收!
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要想补钙，大家可以吃黑豆，黑豆中是含有多种氨基酸的，另外黑豆中也是含有大量蛋白质，同时还能够软化血管，延缓皮肤的衰老。黑豆中含有大量的微量元素，能够为人体补充一些钙质，同时还能够降低血液的粘稠度。
要补钙大家也需要多补充海带。其实海带中是含有大量的碘元素的，能够有效的防治缺碘性甲状腺肿，另外海带中也是含有非常多的氨基酸以及多糖，含钙量也非常高，大家可以适当的补充一些。
要补钙还可以补充奶制品，就比如牛奶，还有奶酪的，这类食物中含有非常高的钙质，建议大家到晚上睡觉之前可以服用一些，不仅具有一定的补钙效果，而且还具有一定的安眠作用。
其实有很多果蔬都是只有补钙的效果，就比如现在好想要菜等这类食物中含钙量超过同样重量的牛奶，而且蔬菜中是有助于钙质的吸收的矿物元素的，除此之外，还有含有维生素k，钙的吸收利用率会更好一些。
要补钙大家也需要多补充海带。其实海带中是含有大量的碘元素的，能够有效的防治缺碘性甲状腺肿，另外海带中也是含有非常多的氨基酸以及多糖，含钙量也非常高，大家可以适当的补充一些。
要补钙还可以补充奶制品，就比如牛奶，还有奶酪的，这类食物中含有非常高的钙质，建议大家到晚上睡觉之前可以服用一些，不仅具有一定的补钙效果，而且还具有一定的安眠作用。
其实有很多果蔬都是只有补钙的效果，就比如现在好想要菜等这类食物中含钙量超过同样重量的牛奶，而且蔬菜中是有助于钙质的吸收的矿物元素的，除此之外，还有含有维生素k，钙的吸收利用率会更好一些。
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如果您通过服用钙剂补钙的话，
钙片
或含钙口服液提倡饭后服用（早晚均可），如果空腹服用，钙会和胃酸起反应，有的人胃就会不舒服，同时会破坏其中的一些微量元素，也不利于充分吸收。
有
结石症
的人晚上钙片最好少吃，如果再少喝水会加重结石症状的。
楼主，药物补钙虽说效果快，但不主张长期使用。建议你通过喝牛奶进行补钙。早晚各250ml牛奶足够补充成年人一天钙剂的需要量。
药补不如食补
。而且也安全是不是？
喝牛奶是补充钙剂最安全有效的途径。牛奶中钙的含量很丰富，每百克牛奶中含钙可达100～110
毫克，而且这种钙为天然
乳钙
，容易被人体消化吸收。况且，药补不如食补。
国人缺钙，就是因为牛奶喝得太少了！
但要达到真正补钙的目的还应注意以下几个问题：
1.不要空腹喝牛奶。因为空腹时牛奶在胃内停留的时间短，会影响牛奶的消化吸收，所以最好是边吃食物边饮用。
2.每天
少量多次
饮牛奶比一次大量饮用的效果好，能使身体吸收更多的钙。
3.避免和有些含草酸较多的蔬菜同食，因为草酸会与钙结合形成不溶性的
草酸钙
而影响钙的吸收。
钙片
或含钙口服液提倡饭后服用（早晚均可），如果空腹服用，钙会和胃酸起反应，有的人胃就会不舒服，同时会破坏其中的一些微量元素，也不利于充分吸收。
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楼主，药物补钙虽说效果快，但不主张长期使用。建议你通过喝牛奶进行补钙。早晚各250ml牛奶足够补充成年人一天钙剂的需要量。
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。而且也安全是不是？
喝牛奶是补充钙剂最安全有效的途径。牛奶中钙的含量很丰富，每百克牛奶中含钙可达100～110
毫克，而且这种钙为天然
乳钙
，容易被人体消化吸收。况且，药补不如食补。
国人缺钙，就是因为牛奶喝得太少了！
但要达到真正补钙的目的还应注意以下几个问题：
1.不要空腹喝牛奶。因为空腹时牛奶在胃内停留的时间短，会影响牛奶的消化吸收，所以最好是边吃食物边饮用。
2.每天
少量多次
饮牛奶比一次大量饮用的效果好，能使身体吸收更多的钙。
3.避免和有些含草酸较多的蔬菜同食，因为草酸会与钙结合形成不溶性的
草酸钙
而影响钙的吸收。
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