如何科学的锻炼手臂，需要注意哪些细节？
手臂训练一直是大家津津乐道的话题之一，毕竟粗壮的大臂是最能展现力量和形体的部位。你在大街上不可能光着膀子乱走，当然如果你身材够好的话，但是如果你穿个短袖或者无袖的衣服，就能很轻易的展示出你的手臂肌肉以及线条，即使没有线条但是粗壮的手臂也是力量的体现。所以今天就来讲一下如何科学的锻炼你的大臂，也就是手臂的上臂。
首先既然是科学的锻炼我们就要了解其构造。大臂前侧主要由三种肌群组成，分别是肱二头肌，肱肌以及大臂内侧非常纤细的喙肱肌，而后侧则是肱三头肌。很多人认为二头时大臂上最大的肌肉，其实不然，三头才是大臂上最大的肌肉。但是男性好像比较关心前侧的肌肉，所以我们先讲前侧的肌肉。
可能前侧大家听的最多的是二头肌，因为肱肌比较处于深处，而喙肱肌则比较纤细，被人忽略自然不奇怪。但是肱肌的纬度打了可以有助于把肱二头肌向外推，让弘二头肌看起来更大。但是之说以肱肌难练也是由于它的作用较少，二头肌跨越了两个关节，他的主要作用有三个，弯举、使前臂旋后以及向前抬起手臂。但是肱肌没有跨越关节，他只是个肘屈肌，这也就意味着他只能让肘关节弯曲。
有研究指出，只要做大重量的复合动作就可以锻炼到你的手臂，增大你手臂的纬度。比如反手引体之类的提拉动作对于二头的刺激就很好，这也和运动过程中手臂的曲直等形态有关。其他类似的动作比如坐姿的器械划船和反向划船等等。不过对于肱二头肌刺激最好的还是弯举类的动作。所以我们在锻炼手臂的时候一定要做一致两个较大重量的哑铃或者杠铃的孤立肱二头肌的动作。
而弯举中想要更好的刺激到手臂就一定要注意好自己在弯举过程中的离心和向心收缩，想要快速的增肌则要更加注重离心收缩，而且有研究表明离心收缩会促进肌肉蛋白质合成。所以在我们弯举的最后一组中，可以适当的被辅助或者适当的借力来放大离心收缩的过程。这样子能让你的训练收益最大化。
当然弯举时握法和握距这一细节也很重要。前面说到肱二头肌有一个作用是让前臂旋后，所以使手掌完全向上或者适当的向外旋转手腕能够更好的刺激肱二头肌，当然锤式弯举也是一个很好的选择。在这里不推荐正手的弯举，有研究表明这一弯举动作收益很低，不如前面几种弯举收益那么大。但是它却对于大臂深处的肱肌有很好的刺激。握距则比较简单，杠铃弯举中略窄于肩部的握距对于二头的刺激更好。
说完二头我们来说一下三头。三头顾名思义它由三个头组成，外侧头、内侧头和长头。前面说到过复合动作能锻炼二头，那么自然有复合动作锻炼三头肌。比如卧推，窄距的卧推对于三头的刺激尤为明显，但是要注意距离不要过窄避免手腕过度受压而损伤。
其次三头肌的有一头是连接着肩关节的，所以肩关节伸展时的伸肘动作是锻炼三头的很好的动作，比如绳索的直臂下拉或者颈后的臂屈伸。下压的动作更加侧重于三头肌的外侧头，但是长头则得不到很好的锻炼效果，但是颈后的臂屈伸则能弥补长头在下压时锻炼不足的情况。三头的锻炼动作中适当的夹紧肘部对于锻炼的效果更加的有效。
总之三头肌和二头肌能承受比较大重量的训练和强度较大的训练，训练的次数也可以比其他的肌群适当的增加一点，而且恢复也较快。所以这两个相对较小的肌群完全可以放在一天去锻炼，不光能把手臂放在一天锻炼，锻炼的收益也是十分的高效的。
hainan
2024-05-30 广告
