“健身后应该马上补充蛋白质”到底有多正确？
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进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。
这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：
Ⅰ. 支持锻炼后补充蛋白的文献
2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：
大豆蛋白：肌肉量增加4.4%，体脂率降低1.5%
低脂牛奶：肌肉量增加6.2%，体脂率降低5.5%
碳水化合物：肌肉量增加3.7，体脂率降低3.4%
结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。
接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：
①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：
第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加2.8kg
第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加1.5kg
也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]
Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献
2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：
健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了2.3kg
在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了2.1kg
可见两组差距也就0.2kg，不是很大[3]
2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：
锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加1.1kg
锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加0.6kg
虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]
看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。
所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~
[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
[2] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 106. 1720-9. 10.1152/japplphysiol.00087.2009.
[4] Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 405–413. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.03.008
这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：
Ⅰ. 支持锻炼后补充蛋白的文献
2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：
大豆蛋白：肌肉量增加4.4%，体脂率降低1.5%
低脂牛奶：肌肉量增加6.2%，体脂率降低5.5%
碳水化合物：肌肉量增加3.7，体脂率降低3.4%
结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。
接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：
①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：
第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加2.8kg
第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加1.5kg
也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]
Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献
2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：
健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了2.3kg
在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了2.1kg
可见两组差距也就0.2kg，不是很大[3]
2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：
锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加1.1kg
锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加0.6kg
虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]
看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。
所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~
[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
[2] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 106. 1720-9. 10.1152/japplphysiol.00087.2009.
[4] Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 405–413. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.03.008
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