Question

高血脂患者适合做什么运动，怎么才能帮助自己更快得降脂呢？

Answer 1

简单的说，如果胆固醇和甘油三脂任意一项高的话，就是高血脂，可引发动脉粥样硬化、冠心病、高血压等各种疾病。

运动锻炼已被证明可以增加高密度脂蛋白(HDL)，降低甘油三酯，而高密度脂蛋白是一种有益的胆固醇。

运动锻炼对低密度脂蛋白(LDL)没有太大影响，低密度脂蛋白是一种“坏”胆固醇。

建议一周中的大部分时间都应该进行有氧运动，包括骑自行车、游泳、散步、椭圆机和踏步机。如果你刚开始锻炼，从短时间开始，然后慢慢增加。

你也可以从15到20分钟开始，甚至更少。随着时间的推移，使锻炼持续至少30分钟以上。

最佳的目标是达到每周大约200分钟的锻炼。

这可以通过每周7天每天30分钟的锻炼或者每周5天每天40分钟的锻炼来实现。

让运动锻炼成为你 健康 生活方式的一部分，试着每天在同一时间锻炼，这样它就会成为一种习惯。

一个人锻炼的时间越长，强度越高，对甘油三酯和胆固醇水平的潜在影响就越大。

实际上每周需要至少需要300分钟的有氧锻炼，才能看到甘油三酯和胆固醇水平的有益变化。可以每周增加2—3次力量训练，例如深蹲和俯卧撑以及弓步等。

一旦你制定了一个稳定的锻炼计划，你的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和甘油三酯水平应该会在大约一个月内就有所改善。

但运动锻炼并不能显著降低LDL胆固醇水平，为此你还需要改变你的饮食，建议减少饱和脂肪，饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中，会增加你的总胆固醇，减少饱和脂肪的摄入可以降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇——一种“坏”胆固醇。

消除反式脂肪，反式脂肪，是部分氢化植物油，经常用于人造黄油和饼干以及糕点，反式脂肪会提高整体胆固醇水平。选择地中海饮食，摄取富含蔬菜、水果和全谷物的均衡 健康 饮食，吃富含omega-3脂肪酸的食物，omega-3脂肪酸不影响LDL胆固醇，含有omega-3脂肪酸的食物包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。增加可溶性纤维，可溶性纤维可以减少血液中胆固醇的吸收，可溶性纤维存在于燕麦片、芸豆、苹果和梨等食物中。

你的胆固醇水平每降低10%，你的心脏病发作风险就会降低20%到30%。

大多数人都可以通过运动锻炼和 健康 饮食就可以快速降低胆固醇，运动锻炼是任何降低胆固醇计划的重要组成部分，非常有效。

同时建议你少吃米面糖等精碳水化合物，选择全谷物来代替精碳水化合物，多吃豆类等植物蛋白和水果蔬菜。

【专业医生为您做解答】

高血脂是血液中脂肪含量升高的总称，血脂分为总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯，虽然它们与饮食、运动等生活方式有一定的关系，但饮食运动对第一项的影响作用有大有小，特别是在起作用时间上还是有一些差别的。

比如总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，它们主要是由肝脏合成的脂类物质，合成原料中只有少部分，大约20%来源于食物，其它由自身通过脂类物质的循环利用来提供，而且它们的主要作用是参与机休的细胞膜构成、激素合成等等，因此当它们在体内含量升高时，主要是肝脏的合成功能异常及机体脂代谢异常所致。

甘油三酯是一种供给机体生理活动的能量物质，属于能源消耗类的脂肪，也是在肝脏中合成，合成原料来源于日常饮食中的脂肪酸、葡萄糖经分解的产物，主要受日常饮食的影响，同时也与机体生理活动的活跃程度有关。

运动是全身各个器官组织都会参与其中的活动，会增加对能量的需求，也正因如此运动对降低甘油三酯可以起到立竿见影的作用，很多甘油三酯高的人在控制饮食的基础上，增加运动量后，甘油三酯在几天内就会有很大的降幅。而对胆固醇等需要经过较长时间的运动，改善与提高肝脏及机体的代谢功能后才会有明显的下降，需要一定的时间和过程，或者几个月或者半年或更长，往往需要降脂药的帮助。

但不管怎么说，高血脂的人都应当坚持运动，而且要做有效运动。有效运动需要符合几个条件：一是有一定的强度，最简单的判断方法是运动时要出汗；二是有一定的运动时间，最基本的要求是每次运动不应少于30分钟，但也不是越长越好，以不超过60分钟为宜；三是有一定的持续性，最少每周运动应保证有5天，且需要长期坚持。

至于做什么样的运动好，并没有特殊的要求，不过从预防心脑血管病的角度来说，有研究发现挥拍运动、游泳、体操、骑车等的获益较大，而慢跑、快走等的效果相对要差一些，但更简单而易于坚持，是很多人的选择。不过，这都不是重点，最关键的是运动要持之以恒，才能使运动的获益最大化。

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高血脂患者在运动选择上一般要注意两个事项。

第一要避免选择过于激烈的运动，避免心血管负担过重。

第二要选择直接消耗脂肪的运动，所以应该以有氧运动为主。

快走
快走属于纯粹的有氧运动，所以能够有效分解血液中的脂肪。同时快走不会让心率很高，运动过程很安全。

用快走作为降脂运动的话，尽量要坚持半小时以上，这样才会迫使脂肪大量分解。

平板支撑
平板支撑属于静态支撑训练，对心肺负担病没有很重，但是由于是全身参与，所以降脂效果很好。

平板支撑的时候，不要塌腰，肩膀尽量前伸把身体顶起来，适合晚上睡觉前训练一小节。

靠墙静蹲
另一种形式的静态训练，它之所以能有效降血糖，是因为腿部肌肉最大，消耗也最大。

靠墙静蹲可以显著提升我们的运动能力，对于缺乏运动的人来说，靠墙静蹲适合打基础。

游泳
游泳是降血脂最好的运动，就算你在水里泡着，也能增加棕色脂肪的占比，进而提高血脂的被动燃烧。

经常游泳的人，很少会出现心血管类的疾病。

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目前公认调整降血脂最合理的生活干预方法就是运动结合饮食控制，运动降血脂的重点是运动量可以不用很高、然而运动的时间一定要保证足够长
运动和饮食相结合降血脂的原则：一方面加强日常中等强度的运动量，建议每天慢跑，游泳、 健康 操、跳绳等有氧运动40分钟左右，每周至少4-5次。另一方面必须进行饮食控制，多摄取优质蛋白、维生素、矿物质；少吃一些不良油脂，例如动物内脏，猪油等等。有氧运动可以显著促进脂肪的利用，运动时能量的消耗会使脂肪的动员增加。 但脂肪的动员比糖类物质要慢得多，一般在运动20-30分钟后才会开始消耗，这也是为什么建议运动量可以不用很高，但运动的时间一定要保证，否则消耗的只是血糖和糖原，起不到降低血脂的作用。
降血脂的运动方案必须因人而异，因为很多高脂血症的人往往合并有其他的疾病，合并不同疾病的患者在运动中的注意事项不同，可选择的合适运动项目也不同 （1）高血脂 合并冠心病
部分高脂血症的中老年人合并有冠心病，那么进行运动时就需要特别当心， 不能进行强度很大的运动，否则加重心肌的负担，可能会导致心慌、胸闷，头晕甚至休克等冠心病症状的出现。 哪些运动合适呢？ 像快步走、太极拳、抖空竹、健身舞蹈等都是可以的。 先从每次15-20分钟开始，没有不适症状的话，可以逐渐把时间再延长一些，每次运动不超过一个小时，一周3-4次就可以了。 冠心病患者运动时一定要随身携带常用药物。
（2）高血脂合并关节炎
很多老年患者同时还存在关节的退行性病变，活动较多时疼痛明显。 建议可以选择一些关节重力负担比较轻的运动方式如游泳，避免过多地跑跳，以免加重关节的磨损。 游泳是一种能量消耗较大的运动，空腹和过饱都不适合，最好在饭后2-3小时，老年人每次15-20分钟，中间也要适当休息。
（3）高血脂合并骨质疏松
骨质疏松在中老年人尤其是女性中很常见，骨密度下降，骨质变薄变脆。 建议不要做力量型的运动，瞬间拉力太大容易损伤脆弱的骨质，严重的还会引起骨折 ，例如短跑、跳远、激烈的对抗运动像篮球、排球等。 适当的压力能促进骨质的修复，所以适度进行爬山、跳绳、交谊舞等负荷比较平均的运动，还应适当补钙 。
（4）高血脂合并糖尿病
糖尿病尤其是2型糖尿病的发生与体内脂肪代谢的异常有明显关系。血糖增高之后血脂的异常又会进一步促进血管粥样硬化，使得心、脑、肾脏的微小血管发生病变。所以 糖尿病患者必须控制血脂的达标。 建议采用一些中低运动量的运动项目，如散步、太极拳、气功， 以社区内的健身为主，以免运动时发生低血糖难以得到帮助 。 避免空腹运动， 每次运动20-30分钟，可以

每天运动。

总而言之，血脂代谢的异常通过运动和饮食的调节，一般都会有比较好的效果。但 一定要注意根据自身的情况选择适当的运动方式和强度，否则会起反效果。 饮食以蔬菜、水果、瘦肉为好，适当摄取不饱和脂肪酸也有一定好处。 如果血脂升高太明显，最好在医生的指导下结合一些药物的控制，注意及早调整血脂达到 健康 水平，预防其他疾病风险 。

参考文献

[1]梁丹丹,刘帅. 高脂血症的运动处方.中老年保健,2012(2):35-36.

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有氧运动不可少，尤其是不要成天坐着

运动是“降脂工程“不可缺少的一部分 ，现在很流行有氧运动 ， 对老年人的血脂降低非常有好处。 运动方式根据个人的不同情况选择， 但是一定不要成天坐着。老年人应 以散步、 踏车、 健走、 太极拳、 慢节奏交谊舞、游泳和门球等这类有氧运动为主。

保持大便通畅很重要

在多年的临床用药中，丁教授发现，有降脂作用的中药都具有一定的缓泻作用。他认为这是通过泻下排毒 ，败火通便降血脂。因此，丁教授认为，平时保持大便通畅对调节血脂非常重要，大便通畅与否以大便顺利 、不干燥、成型为准。

饮食的总能量需要控制。

日常生活中，对于患有高血脂问题的中老年人朋友而言，由于上了年纪，身体大不如从前，身体在不断衰老的过程中，也导致身体的代谢开始变的缓慢，所以一定要控制每天饮食摄入的总能量。专家建议，中老年人每天的饮食摄入总能量不要超过350g，主食最好选择面条、馒头、瘦肉、新鲜的蔬菜水果等容易消化的食物。

高血脂怎么运动呢？年轻人和中老年人运动方式肯定不同！

对老年人来说，在快走的时候，如果可以达到每小时10公里的速度，在维持一个较高心率下进行一个持续的快走，那么对于降血脂是有效果的！

对年轻人来说，因为体力比较好，建议可以做短时间、高强度的运动，例如用极限速度骑单车20秒。短暂休息后继续，每次三组，每周做个三次。这种高强度的运动能分解肌肉的糖原储备，正是血糖的储存方式，会让肌肉向血液发出信号，并从血液中取走糖分，所以类似这样的短时间、高强度的运动又省时，又有效！

高血脂我想有两个原因1、饮食无度，大鱼大肉吃得太多，有的人晚饭吃得太好太晚，肝脏不堪重负；2、食物太过清淡，肝脏得不到营养。

解决办法是适量饮食，晚饭少吃或者不吃，加强运动，减掉多余脂肪，减轻肝脏负担。肝脏正常运转，血脂自然就降下来了。

运动是人体 健康 的重要保证之一，但是对于病人来说，患者的运动会更有目的性，同时也要求病患者的运动要有特殊性。高血脂患者的健身运动要能促进机体的代谢，提高脂蛋白酶的活性，有效地改善高血脂患者的脂质代谢，促进脂质的运转、分解和排泄。

高血脂患者运动的注意事项

1、 高血脂患者要去掌握运动量，适宜的运动强度有利于患者康复。

2，高血脂患者要依据自己自身的情况，挑选合适的运动项目。

3，高血脂患者由于机体代谢水平的降低，所以要合适的把握自己的运动的频率。

4，高血脂患者要去要合适的掌握运动的时间，运动时间应该控制在30-40分钟，遇到雾霾的天气，尽量不要做运动。

适合高血脂患者的运动

1、散步是最好的运动。

2、慢跑是有效的运动。

3、游泳是最有利于保护人体的运动。

4、骑自行车能有效地降低血脂。

5、爬山有极好的降脂作用。

6、爬楼梯能有效降低血脂和脂肪。

高血脂病的康复，就是一个漫长的保养过程，心不能急，而是看情况进行增与减才更有利于病人的恢复，应循序渐进，量力而行。

所有的运动都可以消耗体内的脂肪？

包括散步，打球，游泳等，

但是，不知道你的“快”？的内涵

——一天？一月？一年？