胸肌应该怎么练

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生活小常识17
2022-07-27 · TA获得超过2894个赞
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胸肌应该怎么练

  随着人们对于健康的意识有了重大的转变,很多人开始加入健身这个行列,而且很多人健身就是为了锻炼出胸肌,但是胸肌是人体较大的肌肉,比较不容易练习要所以掌握正确的练习方法。下面来了解更多的胸肌应该怎么练吧!

  胸肌应该怎么练1

  许多朋友发现运动后胸部肌肉没有增加,他们就觉得没有效果于是放弃运动。事实上,只要他们学会锻炼胸肌的方法,每个男人都会有一个厚实的胸膛。胸肌包括上下两部分。大多数人在锻炼时都会锻炼胸部下面,他们相信这将使胸肌轮廓更清晰。

  其实,上胸肌的锻炼也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形状,训练胸肌有很多优点,不仅能提高我们的呼吸能力,而且让我们穿得更勇敢,下面,就谈谈如何锻炼上胸肌。

   1、卧推

  卧推是一种有效的胸肌训练方法。它可以用来锻炼整个胸部肌肉的力量。在运动过程中,手臂的距离应该再打开一点,并且应该找一个同伴来保护,以防受伤。如果手腕不舒服,可以带护腕,使杠铃尽量靠近胸部。举重时,可以完全伸展手肘,注意减速,最后一组的重量可以增加到自己的极限。做一到三个,这样会更好地刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。

   2、上斜卧推

  卧推对胸肌上侧的刺激不太明显,必须做其他运动。这个动作对刺激胸肌上侧非常有效。练习时要感受胸肌上侧的力量,试着用胸部上部顶起,掌握动作要领,适当增加体重,让同伴保护。

   3、前倾俯卧撑

  正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小。把脚放在合适高度的长凳上。把你的脚放在一起。你的手和肩膀一样宽。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个。

   4、平板哑铃飞鸟

  这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉。

  胸肌应该怎么练2

   锻炼胸肌上部的`练习动作:

  1、上斜杠铃卧推(杠铃、哑铃)<30度角

  2、站立拉力器夹胸(45度角)

  3、仰卧屈臂上拉

  4、俯卧撑(手低脚高)

   锻炼胸肌中部的练习动作:

  1、平卧推举(杠铃、哑铃)

  2、平卧飞鸟(哑铃、拉力器)

  3、站立拉力器夹胸(30度角)

  4、坐姿夹胸飞鸟

  5、俯卧撑(手脚同高)

   锻炼胸肌下部的练习动作:

  1、下斜卧推(杠铃、哑铃)15度角>下斜角度<20度角

  2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角

  3、双杠两臂屈伸

  4、俯卧撑(手高脚低)

  5、站立拉力器夹胸(身体前倾15度)

  以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉,同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点:1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习,然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作,而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求,安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习,修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。

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