蔬菜类食物的营养特点
蔬菜类食物的营养特点
蔬菜类食物的营养特点，家长们常说多吃蔬菜对身体好，蔬菜是人们日常生活中的重要食品之一，种类很多，做法也很多，很多人都离不开蔬菜类，以下分享蔬菜类食物的营养特点。
蔬菜类食物的营养特点1
碳水化合物
蔬菜中的碳水化合物包括单糖、双糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等，多数蔬菜中碳水化合物含量豆很低，仅为2%-6%。
根茎类蔬菜淀粉含量较高，如马铃薯、山药、藕、红薯等蔬菜中淀粉的含量可达10%-25%，其他蔬菜中淀粉的含量仅2%-3%。
一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，包括单糖和双糖等，如胡萝卜、番茄、红薯等。
蔬菜是人体膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）的重要来源，叶类和茎类蔬菜中含有较多的纤维素和半纤维素，而南瓜、胡萝卜、番茄等则含一定量的果胶。
蔬菜中胡萝卜、南瓜含单糖和双糖较多，分别为3.3%-12%和2.5%-9.0%，青椒，南瓜等仅含1.5%-4.5%。
含氮物质
蔬菜中的含氮物质主要是蛋白质、氨基酸，此外还有酰胺、铵盐、硝酸盐和亚硝酸盐等。鲜豆类蔬菜含氮量较高，其次为叶菜类、根茎类和花菜类。蔬菜不是蛋白质的主要食物来源。
矿物质
蔬菜中含钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质，其中以钾最为丰富，占总矿物质的50%。富含钾的蔬菜有豆类蔬菜、辣椒、蘑菇、香菇等。
维生素
蔬菜是维生素的重要食物来源。蔬菜中瓜茄类维生素含量最多，其次是花菜类，叶菜类，根茎类含量较低。
（1）维生素A：蔬菜中所含的类胡萝卜素，有10%为维生素A原，即在人体内可转变成有生理活性的维生素A。类胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较高，如胡萝卜、菠菜、辣椒、韭菜、南瓜等。
（2）B族维生素：鲜豆类蔬菜维生素B2含量较高，每500g约0.5mg，如油菜、芹菜、菠菜等。维生素B1主要存在于豆类中。新鲜绿叶蔬菜叶酸含量高。
（3）维生素C：各种新鲜绿叶蔬菜富含维生素C，其次是根茎类蔬菜（如萝卜），瓜类蔬菜（如冬瓜、西葫芦、黄瓜）中维生素C的含量相对较低。各种蔬菜中，柿子椒、苦瓜、菜花、芥菜、油菜及小白菜等维生素C含量都在200mg/500g左右：韭菜、卷心菜、蒜菜、菠菜、葱、白萝卜则为100mg/500g左右。
（4）维生素E：在绿叶蔬菜和豆类中含量丰富。
此外，蔬菜中还含有丰富的维生素K、泛酸等人体必须的维生素。
蔬菜类食物的营养特点2
蔬菜的营养吃法
1、红柿子椒
1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是美国科学院提出的每日建议摄入量的250%。
吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。
2、胡萝卜
每100克含胡萝卜素1.35～17.25毫克，还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。
吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。
3、菠菜
1杯（为实验所用量杯)菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量，另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。
吃法：菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意，可以爆炒或做汤。
4、甘蓝
1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是美国科学院提出的每日建议摄入量的10倍多，维生素K有助于血小板凝结。
吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。
5、萝卜缨
2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院提出的每日建议摄入量。维生素C达到建议摄入量的75%以上。
吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。
6、莴苣
1、5杯煮熟的莴苣（莴笋)所含维生素A达到膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。
吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状烤熟。
7、南瓜
南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。
吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。
8、芥菜
芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。
吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。
9、带皮山芋
1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。
吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。
蔬菜类食物的营养特点3
蔬菜怎么吃更好
1、买小的
很多蔬菜的味道会因为蔬菜小而味道更加香甜，而且健康好处也尤其多。如小番茄、小胡萝卜等，在很多大超市和专门食品店都会找到这些小类的食物。
2、加点油
对脂肪的`恐惧让我们总是觉得离油越远越好，但是，一些健康的油，如有益于心脏的橄榄油可以让蔬菜变得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易达到。烤西兰花的时候滴上几滴橄榄油，再加上盐和胡椒粉。
3、加点沙拉酱
生蔬菜可能难以下咽，但是如果蘸点无脂豆沙或你最喜欢的沙拉酱，会不会好点呢？工作的间隙或看电视时吃点。
4、加点奶酪
适度的奶酪沙司会使西兰花或菜花变得更有味，或在绿豆、菠菜和甘蓝中加入一点你最喜欢的奶酪。
5、烫菜
欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道浓重的西兰花，这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强，真正的秘密是因为亚洲身人喜欢烫菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后捞出来泡进冷水中，苦味就会减少。
6、把芽甘蓝放到微波炉中
如果你觉得芽甘蓝味道不好，可以斜切成片，加点水和黄油，放到微波炉中，拿出来后再放入一些蒿子。
7、巧妙处理洋葱
洋葱家族，如大葱、大蒜富含抗癌的混合物，但是由于其浓烈的味道，很多人都非常讨厌吃。在切好的大葱或洋葱中滴入一些橄榄油，用箔包起来，气味就没有那么浓烈了。
