Question

半程马拉松和全程马拉松的差距到底有多大？

Answer 1

全程马拉松，总长42.195公里；

半程马拉松，总长21.0975公里；

四分马拉松，总长10.548公里；

迷你马拉松，总长小于10公里。

半马和全马的差距如下：

全马主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。

超过这个极限点，

很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，

俗称“撞墙”，

训练基础越不扎实、比赛配速越快，

反应越剧烈。

而半马对无氧要求更高（当然这是建立在坚实的有氧基础上的），

如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，

全马95%有氧、5%无氧，

虽然都是有氧代谢为主，

但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，

这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值

（在有氧状态下的最大运动强度）

的强度持续1小时以上奔跑，

这就决定了它的供能特点类似，

绝大部分是有氧代谢（90%以上），

只有少部分的无氧代谢。

训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

半程马拉松

Answer 2

01
半马和全马有哪些差别？
1、生理感受大不同
30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”。

“真正的马拉松是从最后十公里开始的”。

你开始感觉衣服摩擦皮肤，越来越疼，跑鞋越来越挤脚，每抬一次脚都会感觉疼痛。

生理上的不适，会导致心理上的忐忑甚至崩溃，想要放弃的念头会持续到你跑完整个全马。

2、心理感受不同
25公里后，你开始忐忑能否坚持到底，感受撞墙的煎熬、自我否定，到体能枯竭带来的无力，再到40公里时的振奋，直至完成时的成就感。

这样的过山车式心理曲线，五味杂陈，让全马相比半马，回忆起来滋味儿更浓。
3、体能要求隔了座大山
一言不合就尝试首个半马的例子屡见不鲜，但一个从没进行过专业体育训练的普通人，一口气跑完42.195公里，不是单纯靠意志即可实现。

从半马到全马，同样适用这句话。有志者事竟成，除了志，你更需要的是足够的跑量积累。

4、体力分配不同
前半程快，后半程配速下降，是正常现象。

但前半程跑太猛，会使血乳酸浓度上升过多，靠近无氧阈，导致身体长时间处于酸性环境，疲劳感加倍，极易导致跑崩甚至放弃。

全马需要更合理地分配体力，需要在最后10公里，跟随时枯竭的体能“决一死战”。

02
半马进阶全马训练方式
1、堆积跑量
堆积跑量是从半马到全马的最直接又最有效的训练方法。在这个过程中，你的肌肉可能会碰到各种各样的伤病问题，每一次问题的解决，就会变得更强一次，随着跑量的提升，你自然而然就能跑的更远。

堆积跑量要注意循序渐进，关注身体和关节的疲劳情况。不要这周刚跑一点，下周就一下子跑很多，最好每周跑量的增加不超过前一周的10%。

在积累跑量的过程中，可以适当加入一些长距离慢跑。你可以把每次长距离跑看做一次马拉松演习，它对锻炼你的耐力，提高信心很有帮助，同时你还能聆听自己的身体，掌握马拉松所要用到的喝水和进食的节奏。

跑量的累积过程其实没有一个严格的标准，不过很多经验跑者都比较认可一千公里这个概念，而这也只是个可参考的范围。这不是说跑不够一千公里就不能跑全马，而是指跑够了一千公里的量，你的肌肉和心肺已经锻炼的足够强大，此时跑全马会相对比较轻松、安全。

2、锻炼核心肌群
在跑步的间歇日里，你还可以做另外一项很重要的事——核心肌群的训练。这个和积累跑量可以相辅相成，时间也不冲突。可以说，练好核心肌群会让你受益无穷。

一方面来说，强劲的核心肌群能给你的长跑提供源源不断的动力。另一方面，漂亮的腹部和臀部肌肉会让你看起来无比的健美帅气，走到哪里都能收获异性的目光。核心肌群的训练还可以起到适当休息的作用，可以很好地避免因为跑步过度可能引发的伤病状况。

Answer 3

全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度，持续1小时以上的奔跑运动，也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢，只有少部分的无氧代谢。
但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，就是大家俗称的“撞墙”。如果你的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应就会表现得越剧烈。
而半马对无氧要求更高，如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。
训练方式大有不同
如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。
通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。
全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次长距离慢跑，至少一次速度练习。
体力分配方式不同
相对于全马，很多人反而会比较抗拒半马的比赛。主要是因为半马相对来说速度会比全马快一些，跑步过程中会比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。
半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。
体能要求隔了座大山
半马和全马之间，隔了一座体能极限的大山，这是真正关键的问题所在。如果你的体能极限只能维持一个半马，非要去算全马需要的时间，实在没有意义。
倒不如自己去尝试一下触一次底，看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多远。知道了自己的触底跑步距离之后，就可以进行针对性的训练来加强自己的体能状况。
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对于普通跑者什么时候才能跑全马，目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。一个从没进行过专业体育训练的普通人，要想在有限的时间跑完40多公里的距离，不是单纯靠意志可以实现的。这对于半马到全马的过渡阶段来说，同样是适用的。你必须先锻炼自己的肌肉和心肺功能。

Answer 4

从距离上说是21公里和42公里的区别，如果从运动员的体验感受来说差距是相当大的，全马对运动员的要求绝不是半马可以相比的。很多人都可以轻松以轻松跑完半马，但能跑完全马的则要少的多。

Answer 5

顾名思义首先距离不一样，其次全程不是半程马拉松乘二那么简单，全程马拉松由于体力不断下降，后半段的难度更大，难度起码是半程的3～4倍